10 alimentos para incluir na dieta pós-Covid | nutrição

+ Coronavírus: saiba que alimentos fortalecem a imunidade

Quando termina o ciclo de vida do vírus no nosso corpo e conseguimos neutralizá-lo, a recuperação pós-Covid para casos leves e graves da doença exige total atenção na alimentação e no descanso para que as lesões sejam reparadas e, assim, o organismo recupere suas funções e sua capacidade de reagir bem a futuros agravamentos ou sequelas sem falhas ou panes no sistema. Por isso, é importante garantir boa qualidade do sono, sem privação de quantidade de horas dormidas e uma alimentação rica nos nutrientes mais utilizados pelo metabolismo durante a infecção viral, os reconstrutores e os reguladores e antioxidantes.

– Para um funcionamento adequado de nosso sistema imunológico, é fundamental uma sincronia entre alimentação , atividade física e descanso. Uma dieta adequada envolve quantidades adequadas de macro e micronutrientes. Suplementos alimentares neste contexto se dão em caráter de exceção – destaca Ricardo Oliveira.

A importância da alimentação para a saúde

Por muito tempo acreditou-se que ser saudável significava não ter nenhuma doença, mas buscando o significado da palavra “saúde”, começamos a entender que vai bem além disso, como explica o site do Instituto Brasileiro de Consciência Sistêmica (IBRACS):

• Saúde e bem-estar é o estado de equilíbrio dinâmico entre corpo e ambiente, mantendo as características estruturais e funcionais do organismo dentro do limites normais para a sua forma de vida e para a sua fase do ciclo da vida e é possível estar saudável mesmo tendo alguma doença quando controlada.

– Nosso corpo é uma máquina cujas engrenagens (metabolismo) precisam de combustível para gerar energia e reagir aos estímulos e esse combustível é o alimento. Sem o alimento, o corpo morre. Sem a alimentação adequada, o organismo não reage de forma eficiente e suas funções ficam debilitadas, inclusive sua capacidade de reconhecer e neutralizar agentes patogênicos, nossa imunidade. Esta é um conjunto de células e mecanismos que reconhecem e combatem qualquer corpo estranho que invade nosso organismo, especialmente patógenos, através de reações que dependem de vários fatores incluindo sono de qualidade, modulação do estresse, boa alimentação e prática regular de atividade física – explica Thais Campista.

Ainda de acordo com a nutricionista, são os macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) e micronutrientes (vitaminas, minerais e demais compostos fitoquímicos e bioativos) contidos em cada alimento que movem as reações químicas do nosso corpo, incluindo as de defesa contra microrganismos causadores de doenças. E aqui se destacam:

• Vitaminas C, E, D e B;
• Antioxidantes e fitoquímicos como flavonóides e polifenóis;
• Minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco;
• Proteínas de origem animal e vegetal;
• Gorduras insaturadas como o ômega 3.

Vale destacar que é necessário ingerir os macro e micronutrientes por meio dos alimentos, sendos suas fontes principais: ovo; leite e derivados; peixe; frango; frutas como banana, abacate, uva, tangerina, laranja; temperos como açafrão e gengibre; vegetais crucíferos; cereais (trigo, milho, aveia, arroz) e oleaginosas (castanhas, amêndoa, nozes e amendoim). Ou seja, é preciso ingerir todos os grupos alimentares em harmonia de forma equilibrada e balanceada. Inclusive os carboidratos. Para isso, é imprescindível a orientação de um nutricionista, o qual será capaz de planejar as quantidades e frequências de acordo com as necessidades e rotinas de cada pessoa.

– Como os estoques corporais da maioria desses nutrientes são limitados ou inexistentes, precisamos repô-los diariamente através da alimentação equilibrada. Além disso, a comida significa para nós muito mais do que somente a questão físico-química. Ela faz parte da nossa identidade/ de quem somos. Alguns alimentos são capazes de nos fazer sentir satisfação, prazer, conforto, alegria e segurança e contribuem para um estado de boa disposição física e psíquica e isso também é saúde. Portanto, alimentação e saúde tem uma relação complexa que envolve satisfazer necessidades físicas, emocionais e também socioculturais – ressalta Thais.

10 alimentos para inserir na dieta pós-Covid

Para ajudar na recuperação o organismo das agressões da covid-19, é recomendável fazer preparações que se adaptem bem às principais sequelas de maior ou menor grau e sintomas persistentes da Covid-19, como alterações do paladar e olfato, dificuldade de oxigenação muscular por comprometimento pulmonar (o que causa cansaço após ingestão de grandes volumes de alimentos por vez), diarreia e perda de peso e/ou força muscular. Nesse contexto, Thais Campista lista alimentos que valem a pena estar inseridos em um cardápio pós-Covid. Mas ressalta que este deve ser prescrito por um nutricionista nas quantidades e frequências adequadas para cada pessoa de acordo com sua realidade e perfil individual.

Alimento rico em probióticos, que fortalecem a microbiota intestinal, fundamental para o amadurecimento das nossas células de defesa, principalmente os linfócitos responsáveis por combater infecções virais como a Sars-CoV-2. Outros derivados de leite como queijos e leites fermentados e iogurtes à base de kefir também são boas fontes de probióticos e podem ser consumidos nos lanches da manhã e da tarde ou no desjejum, puros ou com mel e granola, em forma de smoothies batidos com frutas congeladas e sementes de chia ou linhaça ou no preparo de pastinhas de frango, sardinha ou atum para recheio de sanduíches. Dependendo da gravidade do quadro, a suplementação com cepas específicas de lactobacilos pode ser recomendada.

2. Temperos secos e especiarias como gengibre, cúrcuma e canela

Ricos em nutrientes, compostos bioativos e fitoquímicos antioxidantes, esses alimentos têm função anti-inflamatória, neutralizando toxinas e auxiliando na modulação de genes inflamatórios e do sistema imunológico. Podem ser consumidos no preparo de carnes, frango e peixes ou nos legumes assados ou ensopados e também em adição a bebidas quentes e frias como chás, café, sucos naturais, vitaminas e leite de vaca ou vegetal quente ou frio.

+ Chá de erva-doce, canela e sementes de mostarda para atletas

3. Chás de ervas como camomila, erva cidreira e hortelã

Camomila e erva cidreira tem função miorelaxante (relaxamento muscular) e antiespasmódica auxiliando no combate a dores corporais e cólicas abdominais, além de ter propriedades calmantes, ansiolíticas, indutoras do sono e digestivas, capazes de proteger a mucosa gástrica, amenizando sintomas como náuseas e auxiliando na eliminação de gases intestinais. A hortelã, além das mesmas propriedades relaxantes e de arrefecimento do trato digestivo, possui aroma e sabor capazes de estimular as glândulas salivares; se ingerida em forma de chá gelado trinta minutos antes da refeição, abre o apetite e ameniza a sensação de boca seca, facilitando a alimentação. Essas ervas podem ser consumidas ao longo do dia infundidas em forma de chás quentes ou gelados e antes de dormir.

+ Chá de camomila: benefícios, para que serve e como fazer
+ 10 chás para dormir melhor: veja lista e como fazer

4. Pães e cereais integrais como a aveia

Cereais integrais são ricos em fibras que auxiliam na motilidade intestinal, retardam esvaziamento gástrico promovendo uma digestão mais lenta e também funcionam como prebióticos, aumentando o número de microorganismos benéficos da nossa flora intestinal (microbiota intestinal). São ainda substrato para produção de compostos fisiologicamente ativos, como os ácidos graxos de cadeia curta, durante sua fermentação por essas bactérias intestinais, o que beneficia a saúde através do aumento da nossa capacidade de responder a um processo inflamatório. Ademais, quando ingeridas em pequenas porções e maior frequência ao longo do dia, as refeições contendo esses alimentos favorecem aqueles que sentem cansaço e dificuldade para se alimentar na recuperação pós-covid quando comparadas a grandes refeições.

– Cereais como a aveia ainda beneficiam a musculatura, auxiliando na capacidade do organismo em responder ao estresse oxidativo causado pela inflamação, facilitando a recuperação muscular. A aveia pode ser consumida com iogurtes, no preparo de vitaminas e mingaus ou em receitas de pães e cookies caseiros. Os pães integrais podem ser consumidos no café da manhã ou lanche da tarde e ainda no lanche noturno, em substituição ao jantar, como sanduíche de frango ou atum, alface, tomate, cenoura e molhos caseiros ricos em temperos naturais – explica Thais Campista.

+ Opções de sanduíches saudáveis para substituir uma refeição
+ Aveia é fonte de energia e possui uma qualidade superior a de outros cereais

5. Temperos frescos como cebola e alho

Ambos também são ricos em fibras e podem ser usados como expectorantes e anti-inflamatórios naturais no preparo de chás e refogados ou assados e cozidos como parte das refeições, auxiliando no tratamento de problemas respiratórios. Ricos em minerais como selênio, magnésio, potássio e fósforo e vitaminas A, B e C, ajudam a combater o estresse oxidativo, além de possuírem diversos outros compostos bioativos como os polifenóis, que também contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias capazes aumentar nossa imunidade se consumidos de maneira rotineira e equilibrada.

+ Benefícios do alho e da cebola e uma receita de refogado perfeito

São alimentos fontes de proteínas animais que garantem a síntese protéica no músculo, ajudando na recuperação da força muscular e auxiliando no reparo das lesões musculares e neurais muito comuns nos casos pós-covid. Principalmente por também serem fontes de vitamina B12, nutriente fundamental para garantir a produção de energia celular no organismo e a saúde vascular, cognitiva e óssea; e de vitamina D, ativada pela exposição diária à luz solar e responsável por regular as concentrações de cálcio e fósforo no organismo, além de atuar síntese de antibióticos naturais e na diferenciação celular, melhorando o sistema imunológico.

Além de serem ricos em aminoácidos essenciais com alto valor proteico, Thais destaca que esses alimentos possuem baixíssimo teor de gorduras saturadas e, no caso dos peixes, alto teor de gordura insaturada ômega 3 e de agentes antioxidantes, contribuindo para uma melhor produção de HDL (colesterol bom, que é um fator protetor cardiovascular) e melhora da resposta imunológica e anti-inflamatória do organismo, auxiliando também na recuperação muscular. Podem ser consumidas como recheio de sanduíches e em preparações que compõem almoço e jantar como sopas, ensopados, assados e grelhados.

+ Aminoácidos essenciais: funções, fontes e sugestões de cardápios ricos nesses nutrientes
+ Ômega 3: benefícios para quem pratica exercício físico

7. Vegetais crucíferos como couve, agrião e brócolis

Os vegetais verde-escuros são ótimas fontes de fibras, que aumentam a saciedade e melhoram a função intestinal. São também boas fontes de cálcio, ácido fólico e vitaminas, todos componentes importantes na produção de força muscular e na síntese proteica. Mas, principalmente, são fontes de nitratos naturais, que são compostos precursores de óxido nítrico, um potente vasodilatador que aumenta a perfusão sanguínea, fornecendo mais nutrientes e oxigênio para os tecidos a serem reparados.

– Para completar, essa família de vegetais, dentre tantos outros nutrientes, também possui um potente antioxidante chamado I3C ou Indol-3-carbinol, que vem sendo largamente estudado pelo seu potencial de diminuir a inflamação celular por regulação de enzimas e modulação de citocinas inflamatórias. Podem ser feitos refogados com azeite e temperos frescos e secos ou usados no preparo de sucos de frutas funcionais – acrescenta a nutricionista.

8. Frutas frescas como laranja, tangerina, banana e uva

A banana possui, além das fibras e carboidratos, minerais como fósforo, magnésio e potássio, que reforçam o sistema imunológico e são usados na nutrição dos tecidos agredidos, favorecendo dessa forma a recuperação tecidual. Ela ainda é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio relacionado ao prazer, melhorando sintomas como irritabilidade e ansiedade e aumentando a qualidade do sono.

+ Serotonina: alimentos melhoram o sono e evitam estresse na quarentena
+ Banana não engorda e ajuda no desempenho na corrida e outros esportes

A laranja, rica em vitamina C, ajuda na sinapse dos neurônios, melhorando a transmissão de impulsos nervosos de uma célula para outra e até o humor, restaurando a função cerebral danificada pelo vírus, além de também possuir diversos outros antioxidantes com função anti-inflamatória.

+ Vitamina C: benefícios e uma lista de alimentos ricos na substância

A uva é rica em flavonoides, taninos e resveratrol, um potente antioxidante que causa efeitos benéficos ao endotélio (camada interna dos vasos sanguíneos), melhorando a circulação, controlando a pressão arterial, recuperando a mucosa intestinal e reduzindo níveis de inflamação no corpo. Podem ser consumidas em formas de suco ou vitaminas, principalmente em caso de sintomas persistentes de boca seca, falta de apetite e perda de paladar e olfato. E preferencialmente como sobremesas ou lanches intermediários entre grandes refeições, inteiras e frescas para garantir melhor aporte de fibras.

+ Suco de uva integral com morango, beterraba e cacau em pó: receita

9. Oleaginosas como amendoim, nozes, castanhas e amêndoas

Alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas e vitaminas do complexo B e E, nutrientes fundamentais no processo anti-inflamatório e de cicatrização. Fontes de fibras, potássio, magnésio, selênio e zinco, que atuam na manutenção da função cerebral, intestinal e cardiovascular, com regulação da pressão arterial, melhora da memória e combate aos radicais livres. Podem ser consumidos com frutas e/ou iogurtes nos lanches da manhã ou tarde ou também batidos em sucos e vitaminas.

+ Oleaginosas protegem o coração, controlam o peso e melhoram a pele
+ Castanhas, nozes, amendoim, avelã… Conheça os benefícios das oleaginosas

O aporte hídrico adequado tem papel fundamental da recuperação da infecção por Covid-19, por repor fluidos perdidos com o aumento da temperatura corporal (febre), vômito e diarreia e para redução de secreções respiratórias residuais. Contribui ainda para a manutenção do fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca adequados, facilitando o bom funcionamento do coração e rins, órgãos bastante afetados pelo coronavírus. Sem a boa hidratação, todas as funções corporais ficam prejudicadas, incluindo a imunidade.

– O ideal é consumir entre 30 ml e 45 ml de água pura por quilo de peso corpóreo por dia, distribuída diariamente em pequenas quantidades entre as refeições, em temperatura ambiente ou gelada, saborizada com frutas cítricas, ervas e especiarias e gaseificadas ou não, preferencialmente se gaseificadas naturalmente – indica Thais Campista.

+ Água aromatizada ou saborizada: 5 receitas caseiras e funcionais
+ Hidratação ruim resulta em pior desempenho, fadiga e cãibras

O médico endocrinologista e do esporte Ricardo Oliveira ainda destaca que não existe, em linhas gerais, nenhum alimento herói ou vilão, sendo a chave para o sucesso uma dieta equilibrada.

– Logicamente, uma dieta rica em frutas e legumes, contendo uma boa quantidade de vitamina e substâncias antioxidantes, é extremamente bem-vindas. Um consumo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas (gorduras boas) é recomendado, já as gorduras saturadas e as chamadas gorduras trans devem ser evitadas. Além disso, hoje sabemos da importância da atividade física, a qual, no entanto, também deve ter seus limites respeitados. Falta de exercício ou exercícios em excesso podem prejudicar nossa resposta imune como um todo. Por isso, a dica é buscar o equilíbrio, até mesmo nos hábitos saudáveis – conclui o especialista.