21 alimentos ricos em vitamina E: veja lista e benefícios | nutrição

Importante antioxidante, a vitamina E atua na proteção das células da ação danosa dos radicais livres e do envelhecimento precoce, entre outros benefícios. Dessa forma, está envolvida ainda na redução de processos inflamatórios e no fortalecimento do sistema imunológico, prevenindo desde doenças infecciosas a crônicas. No caso de atletas e praticantes de exercícios físicos, a vitamina E é uma grande aliada para auxiliar na recuperação pós-atividade, especialmente aquelas mais extenuantes ou mesmo realizadas sob o sol, que também favorece a produção de radicais livres. Uma alimentação balanceada, que inclua fontes desse nutriente, é fundamental para proteger o corpo do estresse oxidativo e do envelhecimento precoce das células. Por isso, vamos ver uma lista de 21 alimentos ricos em vitamina E.

21 alimentos fontes de vitamina E: lista

Óleos e azeite de oliva estão entre principais fontes de vitamina E, mas devem ser consumidos com moderação — Foto: iStock Getty Images

Quantidade de vitamina E em 100g: 83,2 mg

Observações: o consumo excessivo deve ser evitado também porque a maioria do milho no Brasil é transgênica e o impacto do alimento modificado geneticamente na saúde ainda é pouco conhecido.

Quantidade de vitamina E em 100g: 63,6 mg

Observações: possui 86% de gorduras insaturadas em sua composição, sendo 66% de gorduras poli-insaturadas, que contribuem para a redução dos níveis do colesterol LDL (considerado ruim).

Quantidade de vitamina E em 100g: 26,1 mg

Observações: além da vitamina E e gorduras poli-insaturadas, esse alimento tem ótimas quantidades de ácido fólico, potássio, fósforo, selênio, cálcio e magnésio. Conta também com 6 g de fibras alimentares, fazendo com que seja uma boa opção para auxiliar no bom funcionamento do intestino.

Amêndoas — Foto: Istock Getty Images

Quantidade de vitamina E em 100g: 24,5 mg

Observações: é fonte ainda de fibras, proteínas, gordura insaturada, magnésio, vitamina B2, fósforo, potássio e cálcio.

Quantidade de vitamina E em 100g: 15,6 mg

Observações: rico em gorduras monoinsaturadas, também é fonte de vitamina A, C, folato, potássio, fósforo, cálcio, magnésio. Contudo, a concentração de sódio é bastante elevada. Por isso, o consumo excessivo deve ser evitado, especialmente por pessoas hipertensas.

Quantidade de vitamina E em 100g: 12,6 mg

Observações: possui 73% de gorduras monoinsaturadas em sua composição e pode contribuir para o aumento do HDL (colesterol considerado bom).

Dica: aromatize o azeite com alho cru amassado para ter também um efeito anti-hipertensivo.

7 – Castanha de caju torrada com sal

Castanhas-de-caju — Foto: Istock Getty Images

Quantidade de vitamina E em 100g: 11 mg

Observações: é rica em gordura monoinsaturada, folato, fósforo, cálcio e magnésio. Como o teor de sódio é alto, deve ser consumida com moderação por pessoas com hipertensão.

Quantidade de vitamina E em 100g: 9,12 mg

Observações: além da vitamina E, possui ainda potássio, cálcio, fósforo, magnésio e selênio. O farelo de trigo é uma excelente fonte de fibra, que aumenta a saciedade, ajuda no funcionamento do intestino e reduz o colesterol.

Quantidade de vitamina E em 100g: 8,36 mg

Observações: é rico em folato, vitamina B2, potássio, fósforo, cálcio e magnésio.

Dica: o amendoim pode ser uma boa fonte de proteínas para vegetarianos e veganos.

Fonte de vitamina E, couve pode ser incluída em diversos preparos no dia a dia, incluindo sucos — Foto: Istock Getty Images

Quantidade de vitamina E em 100g: 8,0 mg

Observações: também é rica em vitamina A, importante para a saúde dos olhos e pele. Conta ainda com vitamina C, potássio, cálcio e magnésio.

Dica: a couve crua é uma ótima opção é adicionar ao suco detox diariamente.

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Quantidade de vitamina E em 100g: 7,6 mg

Observações: contém também fósforo, potássio, cálcio e magnésio. É muito rica ainda em selênio que, embora seja um potente antioxidante, se consumido em excesso pode levar a toxicidade. Por isso, é indicado o consumo máximo de 2 a 3 unidades por dia.

Quantidade de vitamina E em 100g: 5,21 mg

Observações: é rico ainda em potássio, fósforo, cálcio e magnésio, além de proteína e fibras alimentares, que favorecem o funcionamento do sistema digestivo.

Quantidade de vitamina E em 100g: 3,15 mg

Observações: fonte de diversas vitaminas e minerais, como B1, B6, fósforo, ferro, potássio, manganês e cobre, contém ainda gordura monoinsaturada, que ajuda na saciedade e controle do colesterol.

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,75 mg

Observações: a acelga também é fonte de vitamina A, C, K, cálcio, potássio e ferro, contribuindo para a melhora da saúde óssea e do sistema imunológico. Contudo, como contém ácido oxálico, deve ser consumida preferencialmente cozida quando o indivíduo tem tendência à formação de pedras nos rins.

Salada de espinafre — Foto: Istock Getty Images

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,73 mg

Observações: também é fonte de outras vitaminas, como a K e C, e minerais, como ferro, potássio e cálcio. O espinafre cru fornece ainda compostos fenólicos, como luteína, zeaxantina e canferol, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, reforçando o seu benefício no combate ao envelhecimento precoce da pele e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, esse contribui para o bom funcionamento do intestino, a manutenção dos ossos e o controle do diabetes.

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,67 mg

Observações: possui vitaminas, sais minerais, como fósforo, potássio e sódio; e ácidos graxos. A azeitona preta também é composta por gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o colesterol LDL, conhecido como ruim e associado à obstrução de artérias. No entanto, por causa da grande quantidade de sódio, o limite de consumo diário é de três ou quatro unidades.

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,5 mg

Observações: é fonte de vitamina A, potássio, fósforo, cálcio, magnésio e flavonoides e polifenóis com efeito anti-inflamatório e antioxidante. A ameixa seca é muito rica em fibras solúveis, como a pectina, e fibras insolúveis, como a celulose e hemicelulose. Por isso, favorece a regulação do intestino. Além disso, as fibras solúveis ajudam a diminuir a absorção de glicose da alimentação, promovendo uma redução dos níveis de açúcar no sangue e melhorando a resposta do corpo à insulina, o que ajuda na prevenção e no tratamento do diabetes. A ameixa seca também ajuda a desintoxicar o organismo. Isso se deve à pectina, que auxilia na eliminação de metais pesados tóxicos como o chumbo ou mercúrio, que podem estar presentes no peixe ou nas frutas e verduras comprados no supermercado.

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,37 mg

Observações: o molho de tomate é rico em vitamina C, A, K e potássio. É fonte ainda de licopeno, um potente antioxidante que protege as células do efeito dos radicais livres e inibe a proliferação das células tumorais, prevenindo o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, principalmente de próstata, mama e de ovário em mulheres na menopausa. Além disso, pode contribuir para a prevenção da hipertensão e a melhora da saúde da pele e visão.

Abacate fornece diversos nutrientes que favorecem o bem-estar — Foto: Getty Image

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,27 mg

Observações: o abacate também é fonte de gorduras boas para o organismo. A fruta é responsável por fornecer diversos nutrientes que atuam em prol do nosso bem-estar. Além da vitamina E, o abacate contém vitaminas A, do complexo B e C e minerais como cálcio, ferro e fósforo, que agem prevenindo as doenças cardiovasculares e diminuindo os índices glicêmicos.

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,0 mg

Observações: o aspargo é rico em nutrientes como cálcio, ferro e vitamina A, C e K. É uma importante fonte de antioxidantes, responsáveis por combater um envelhecimento precoce, o câncer e doenças degenerativas.

Quantidade de vitamina E em 100g: 2,0 mg

Observações: além da vitamina E, contém ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitaminas A, C, K, B3, B9 e B5. O damasco seco possui alta concentração de carotenoides, especialmente betacaroteno, importante antioxidante que auxilia na prevenção de câncer e no estímulo do sistema imunológico. É fonte ainda de licopeno, aliado na prevenção de tumores; ácido elágico, composto que inibe o crescimento de células cancerígenas; e pectina, fibra solúvel que reduz os níveis de LDL, favorecendo a diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e auxiliando na manutenção dos níveis glicêmicos.

Para que serve a vitamina E

Para conhecer os principais alimentos fonte dessa vitamina, conversamos com a nutricionista pós-graduada em nutrição funcional, estética e fitoterapia Sabrina Theil. Com formação em Health Coach pelo IIN (Institute for Integrative Nutrition), em Nova Iorque, ela explica que a vitamina E, por ser lipossolúvel, tem melhor estabilidade em ambientes gordurosos. É por isso que é encontrada em alimentos como oleaginosas, óleos vegetais e amendoim. A nutricionista ressalta que, por ter a ação antioxidante como principal função, a vitamina E auxilia no combate ao envelhecimento precoce das células.

– O nosso corpo foi feito para nos defender de doenças o problema é que a gente o ataca com a alimentação, exposição ao sol sem os devidos cuidados, tabaco e álcool, por exemplo. Uma coisa boba como pegar muito sol produz radicais livres. Tudo isso nos deixa vulneráveis. Para cuidar do nosso corpo e fazer com que o nosso sistema imune funcione adequadamente, precisamos dos antioxidantes. Uma alimentação saudável, equilibrada e rica em vitamina E ajuda a combater tudo o que gera estresse oxidativo – detalha a nutricionista, ressaltando que como o seu principal benefício é combater os radicais livres, é interessante incluir alimentos que sejam fonte dessa vitamina na dieta de atletas que praticam exercícios extenuantes para diminuir sua ação sobre as células.

Lembrando que o excesso de radicais livres é ainda muito associado, por exemplo, à aterosclerose, inflamação caracterizada pela formação de placas de gordura, cálcio e outras substâncias na parede das artérias, reduzindo o fluxo sanguíneo e podendo causar infartos e acidente vascular.

Quantidades recomendadas:

Um adulto saudável precisa consumir 15 mg de vitamina E por dia. Segundo a nutricionista, seu consumo é facilmente alcançado com um planejamento alimentar que preveja diversos nutrientes nas quantidades indicadas em todas as refeições. No caso da vitamina E, dá para incluí-la desde o café da manhã, adicionando, por exemplo, sementes de girassol em iogurtes e saladas de fruta, passando pelos lanches com oleagionosas e amendoim, até refeições principais que contenham preparos com óleos vegetais e azeite de oliva, entre outros alimentos. Mas Sabrina Theil argumenta que isso não significa que se está sujeito a um excesso de vitamina E. O limite superior tolerado é de 1.000 mg por dia.

Embora casos de deficiência não sejam comuns, a nutricionista destaca que indivíduos que fazem uso de remédios para emagrecimento que impedem a absorção de gordura eliminam também a vitamina E, entre outras lipossolúveis. Além disso, pacientes submetidos a técnica de cirurgia bariátrica em que há desvio do intestino também precisam de atenção, pois tendem a absorver menos nutrientes, incluindo a vitamina E.

– Nesses casos, é preciso cuidado e a suplementação pode ser prescrita. Para atletas, dependendo do tipo de exercício e se o treinamento for muito intenso, o que gera muitos radicais livres, os suplementos também podem ser indicados – alerta a nutricionista.

Fonte:
Sabrina Theil
é nutricionista clínica, pós-graduada em Nutrição Funcional, Estética e Fitoterapia. Tem formação em Health Coach pelo Institute for Integrative Nutrition (IIN), em Nova Iorque, além de cursos na área de comportamento humano e neurociência e formação acadêmica pelo Centro Universitário IBMR. É especialista em emagrecimento, prevenção de envelhecimento e qualidade de vida.

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