“A melhor dieta é aquela que se adapta ao nosso estilo de vida e a que conseguimos manter a longo prazo”

Mal o sol e o calor começam a aparecer no horizonte inicia-se a corrida às dietas milagrosas, aos sumos detox e ao chamado “corpo de verão”. Sofia Rocha, nutricionista, passa o ano inteiro no Facebook e no Instagram a dizer que a saúde do corpo deve ser cuidada durante os 12 meses do ano e a desconstruir algumas ideias que pululam pela Internet e não só. Devemos substituir o açúcar refinado pelo açúcar de coco? Temos de deixar de comer pão para emagrecer? Será que precisamos desintoxicar o corpo? 

São só algumas perguntas que a nutricionista responde nas redes sociais, onde também apresenta algumas trocas alimentares que de nada servem para perder peso, derruba alguns mitos que nasceram não se sabe bem onde e quando e garante que só precisamos de bom senso, equilíbrio e de recorrer à velhinha roda dos alimentos para construir as refeições diárias e ter um corpo, mais do que fit, saudável durante todo o ano.

Abriu a época de ouvirmos e lermos a frase “tenha o corpo de verão em 30 dias”. Quais são os perigos desta ideia de perder peso em pouco tempo e o que há de errado nesta mensagem?

Tem vários erros. Em primeiro lugar, a questão do “corpo de verão”, porque cada pessoa tem o seu corpo, a sua estrutura e não devemos cuidar do corpo apenas para o verão, mas durante o ano todo. Além disso, qualquer corpo é digno do verão.

Há muito essa ideia de ter de conquistar determinado corpo, o chamado corpo fit, para o verão, as mensagens focam-se muito nisso e ultrapassam as questões de saúde, levando muitas vezes as pessoas optam por fazer dietas muito restritivas sem acompanhamento, não só no que diz respeito ao valor energético diário.

Claro que se estivermos num processo de emagrecimento e perda de peso automaticamente temos de fazer uma restrição calórica, o que chamamos o défice calórico, ou seja, consumir menos calorias do que as que gastamos, mas esta mensagem vai muito além disso. As pessoas querem preparar-se para o verão muito próximo da estação e acabam por aplicar uma restrição exagerada tanto do ponto de vista calórico, como do ponto de vista nutricional, eliminando alimentos ou um grupo de alimentos, optando por fazer os chamados sumos detox, cujo nome induz logo uma ideia falaciosa.

“Cada pessoa tem o seu corpo, a sua estrutura e não devemos cuidar do corpo apenas para o verão, mas durante o ano todo. Além disso, qualquer corpo é digno do verão”.

Quem fizer uma dieta muito restritiva acaba, realmente, por perder peso, mas esse peso perdido é em forma do que chamamos de glicogénio, isto é, de reserva de energia, e perdem sobretudo água, não é, necessariamente, um processo de emagrecimento em que ocorre a perda de massa gorda que é o que as pessoas querem. Quando se faz uma restrição exagerada num curto espaço de tempo as pessoas podem perder peso, mas não conseguem sustentar o peso perdido e depois, lá para o final do verão ou mais tarde, voltam a aumentar de peso.

Não conseguem sustentar a perda de peso porque a dieta alimentar escolhida é muito restritiva e não é sustentável ao longo do tempo?

Exatamente. O que devemos tentar fazer num processo de perda de peso é um plano – com nutricionistas que são os profissionais de saúde mais indicados – com orientações alimentares sustentadas para todo o ano, não só para o verão. Neste trabalho de reeducação alimentar devemos delinear uma dieta adequada àquilo que são as necessidades e objetivos da pessoa, com base na evidência, e não estar a aplicar uma restrição exagerada porque alguém lhe disse – uma vizinha, uma amiga ou um influencer – e que nem se adequa às necessidades da pessoa.

Este tipo de estratégias para perder peso muito rapidamente não são novas, mas considera que têm aumentado com a influência das redes sociais, com a notoriedade dos influenciadores digitais?

Sim, no sentido que as redes sociais são cada vez mais frequentadas e os influencers têm cada vez mais espaço. Só que as pessoas devem ter em atenção quando estão a comentar determinados assuntos relacionados com a saúde e têm de ter bom senso e saber até onde podem e devem ir. Quando estão a dar dicas ou estratégias que, por vezes, não têm pés nem cabeça, de onde foram tirar aquelas ideias?

Podem ser um foco de disseminação de desinformação, ou de informação que não é contextualizada, sendo que os influencers são pessoas com muitos seguidores que muitas vezes acabam por ser quase uma “seita”.

“Este trabalho de reeducação alimentar devemos delinear uma dieta adequada àquilo que são as necessidades e objetivos da pessoa, com base na evidência, e não estar a aplicar uma restrição exagerada porque alguém lhe disse – uma vizinha, uma amiga ou um influencer– e que nem se adequa às necessidades da pessoa”.

Depois surgem até grupos no Facebook de determinadas dietas e de desafios de perda de peso a curto prazo e isso pode ser perigoso. É importante que as pessoas tenham espírito crítico e percebam que isso não vai levar a bom porto, não vai levar a resultados sustentáveis no tempo. Se vão fazer um processo de perda de peso em 15 dias, o que vão aprender?

E depois, quem faz esse tipo de desafio? É um profissional de Saúde? 

Cada vez há mais informação a circular nas redes sociais, estamos num mundo com mais informação, mas ao mesmo tempo com mais desinformação, muita informação descontextualizada e muitos focos de desinformação. Esse é um tipo de informação acessível a pessoas muito jovens, nomeadamente adolescentes e é uma questão que levanta problemas para este grupo específico que ainda está a construir os seus conceitos e hábitos, incluindo os hábitos alimentares.

Essa faixa etária dos adolescentes, dos jovens adultos que ainda estão a construir a identidade, a imagem que têm de si próprios, é muito influenciada e fica demasiado preocupada com questões associadas ao corpo e à imagem corporal, por isso diria que é um dos grupos mais influenciados e que se preocupa mais com estas questões.

E se estamos a falar da fase da adolescência, que pode ainda estar numa fase de crescimento e desenvolvimento, há que ter cuidados porque pode ter ainda mais consequências para a saúde. Não falo só da restrição a alimentar, mas também ao recurso a medicação e suplementos, porque outra coisa de que se fala muito são os suplementos naturais e pode ser problemático porque estes podem ter interações medicamentosas.  São situações que, no limite, podem levar a alterações associadas a doenças do comportamento alimentar.

Outra coisa que as redes sociais têm fomentado é o protagonismo de alguns alimentos que não faziam parte da nossa alimentação tradicional. Há quem esteja a trocar o pão pela tapioca e o açúcar refinado pelo açúcar de coco. Estes alimentos têm, efetivamente, algumas vantagens nutricionais comparativamente com os alimentos mais clássicos dos portugueses?

Depende do tipo de alimentos, mas esses dois alimentos em particular, não propriamente. Por exemplo, no caso do pão e da tapioca, do ponto de vista nutricional, podemos dizer que o pão, sobretudo se for pão mais escuro feito à base de farinhas integrais, é mais nutritivo do que a tapioca. Do ponto de vista calórico, são mais ou menos idênticos, mas a tapioca, por exemplo, não tem fibra, enquanto um pão feito a partir de farinhas de fibras integrais acaba por ser mais rico, ter mais fibra e ter os chamados microingredientes, como os minerais.

Às vezes as pessoas substituem o pão pela tapioca a achar que vão perder peso ou que é mais nutritiva e não é isso que acontece. É disto que falo quando abordo nas minhas redes sociais as trocas desnecessárias e neste caso, do ponto de vista nutricional, o pão feito a partir de farinhas integrais é mais interessante que a tapioca.

“A função de desintoxicar o organismo corresponde à função dos nossos órgãos – como o fígado, os rins ou os pulmões – e não de alimentos que promovem a desintoxicação. É bom consumirmos esses alimentos, como os hortícolas e a fruta, que são a base de uma alimentação saudável, e quem tem défices nesses consumos, por não os incluir no prato ou não come sopa, pode fazê-lo em sumos, mas não desintoxica o corpo”.

No caso do açúcar, bom na verdade é tudo açúcar. Há quem use açúcar amarelo, açúcar mascavado ou de coco e até o próprio mel, mas não deixam todos de ser formas de açúcar. Estes açúcares menos refinados podem conter um pouco mais de alguns micronutrientes, como os minerais, mas o suposto é consumirmos açúcar com moderação nos alimentos e, portanto, não vamos ter benefícios adicionais por estarmos a consumir açúcar de coco ou mascavado. A ideia é sempre moderar o consumo de açúcar, seja em que forma for.

“A melhor dieta é aquela que se adapta ao nosso estilo de vida e a que conseguimos manter a longo prazo”

Se estes alimentos têm vindo a crescer de protagonismo, enquanto supostamente mais saudáveis, outros como o leite, a fruta, por causa da frutose, e até mesmo a água, que tem de ter um pH elevado, têm vindo a ser quase diabolizados. O que lhe parece este movimento de santificação de uns alimentos e diabolização de outros?

É verdade que tem vindo a acontecer. Para começar, o que interessa é que as pessoas bebam água. Se acharem a água alcalina [com um pH superior a 7,5] ajuda a aumentar a ingestão de água, nada contra porque o que interessa é que as pessoas mantenham os bons níveis de hidratação, sobretudo à custa da ingestão de água, mas não tem de ser aquela água [alcalina].

Tem vindo a ser divulgada essa ideia de alcalinizar o corpo, seja através da água ou através da dieta, com várias publicidades de empresas que falam em sumos detox, em produtos que alcalinizam o corpo, como os suplementos multivitamínicos, e são mensagens que fazem as pessoas acreditar que, ao comprarem aquele tipo de produto, vão desintoxicar ou alcalinizar e isso não vai acontecer. A ideia não faz qualquer sentido do ponto de vista científico porque o pH do nosso organismo mantém-se estável – entre 7.35, 7.45, numa escala pH que vai de 1 a 14 – não é suposto alcalinizar e podíamos ficar doentes e até correr risco de vida se o pH alterar.

“É importante termos consciência alimentar, daquilo que são as nossas necessidades, qual é o nosso consumo e adaptar ao que precisamos”.

Os sumos detox é outra questão, porque falam em desintoxicação do organismo, não sei de onde vão tirar aquela informação. A única vantagem que vejo – tanto nesses sumos, como numa dieta alcalina – é consumirem alimentos ricos do ponto de vista nutricional: tanto a água para manter a hidratação, como o consumo de vegetais.

A função de desintoxicar o organismo corresponde à função dos nossos órgãos – como o fígado, os rins ou os pulmões – e não de alimentos que promovem a desintoxicação. É bom consumirmos esses alimentos, como os hortícolas e a fruta, que são a base de uma alimentação saudável, e quem tem défices nesses consumos, por não os incluir no prato ou não come sopa, pode fazê-lo em sumos, mas não desintoxica o corpo. E temos de adequar a alimentação, porque há pessoas a fazer programas de sumo detox durante todo o dia, vários dias seguidos, e podem estar numa restrição calórica considerável. Vai acontecer a tal perda de peso aparente, mas não a conseguem manter porque não é uma alimentação sustentável ao longo do tempo.

Quando fazem este tipo de sumos as pessoas também tendem a colocar vários tipos de fruta e é preciso perceber se aquilo é para substituir uma refeição, que não deve acontecer, ou se é para a complementar. É que é diferente comer uma peça de fruta fresca, com fibra e com todas as propriedades, do que incluir num sumo duas ou três peças de fruta. Por exemplo, é diferente comermos uma laranja ou consumir um sumo de laranja natural que equivale a três laranjas, mas não tem as mesmas propriedades e não é tão saciante.  É importante termos consciência alimentar, daquilo que são as nossas necessidades, qual é o nosso consumo e adaptar ao que precisamos.

E o porquê desta má fama do leite e do pão? 

Começando pelo pão, é uma fonte de hidratos de carbono e a grande maioria das pessoas pensa que, quando vai fazer uma dieta no sentido da perda de peso, tem que cortar os hidratos de carbono. É outro mito, não tem necessariamente que cortar, sobretudo se depois vai aumentar o consumo de outros nutrientes. Muitas vezes cortam os hidratos de carbono, mas aumentam a ingestão de alimentos ricos em gordura. Como o pão está associado aos hidratos de carbono têm medo de consumir porque acham que se comeram pão engordam. Neste caso, o que é importante é estar atento à qualidade, porque temos imenso tipo de pão, alguns mais interessantes que outros, mas se for pão feito à base de farinhas integrais, pode estar num contexto de uma alimentação saudável e mesmo num contexto de perda de peso e emagrecimento.

“A melhor dieta é aquela que se adapta ao nosso estilo de vida e a que conseguimos manter a longo prazo”

Por vezes, as pessoas pensam que há outras opções mais interessantes, já falámos da tapioca, como as bolachas ou tostas. As bolachas que as pessoas associam como sendo saudáveis por terem fibra, por serem integrais e realmente essas bolachas integrais são ricas em fibra, e nesse aspeto até são interessantes para promover a saciedade, mas muitas dessas bolachas, nomeadamente as do tipo digestivas, têm fibra na composição, mas também têm açúcar. Quando comparamos um pacote dessas bolachas a um pão vemos que, de um ponto de vista calórico, as bolachas têm um valor superior e do ponto de vista nutricional não são tão interessantes como o pão.

“Há vários mitos a associarem os produtos com glúten e lactose à dificuldade em emagrecer, mas, ao não consumirem este tipo de alimentos as pessoas estão a restringir grupos alimentares, ou muitos alimentos, da sua alimentação diária e isso pode levar a carências nutricionais”.

Outra questão associada ao pão é o glúten. O glúten é um conjunto de proteínas que está presente em alguns cereais, como o trigo ou o centeio, há uma demonização daquilo que tem glúten e as pessoas acham que têm de eliminar o glúten da alimentação.

Do ponto de vista a evidência, quem tem de eliminar o glúten são as pessoas com diagnóstico de doença celíaca, que é uma reação exagerada do sistema imunitário ao glúten. Pode haver também pessoas com alguma sensibilidade ao glúten que leva a algumas reações do ponto de vista intestinal e algumas patologias que, eventualmente, podem beneficiar da redução do consumo de alimentos que contêm glúten, mas essas situações são excecionais e devem ser avaliadas pelo médico e pelo nutricionista. O pão é muitas vezes considerado um vilão, seja por ser uma fonte de hidratos de carbono ou por ter glúten.

O leite levanta também várias questões. Há uns anos houve uma certa polémica e registou-se uma redução do consumo de leite e ao mesmo tempo o aumento do consumo das bebidas vegetais. Mas quem tem que restringir o consumo de lactose são as pessoas que têm intolerância à lactose, por apresentarem uma deficiência da enzima que degrada a lactose que é a lactase, mas não têm necessariamente eliminar. O que tem de fazer é ajustar as quantidades do consumo ao grau de intolerância. As pessoas saudáveis, que não têm este tipo de condição e de intolerância, podem consumir alimentos com lactose.

vários mitos a associarem os produtos com glúten e lactose à dificuldade em emagrecer, mas, ao não consumirem este tipo de alimentos as pessoas estão a restringir grupos alimentares, ou muitos alimentos, da sua alimentação diária e isso pode levar a carências nutricionais.

Numa das suas publicações retive uma frase que resume esta questão dos alimentos vilões: “Um alimento, de uma forma isolada, não emagrece ou engorda, não dita saúde ou doença, não é milagroso ou vilão”. Está tudo no saber escolher e no equilíbrio?

Exatamente. De uma maneira geral, tirando as condições patológicas, como a doença celíaca ou as intolerâncias e alergias alimentares, uma pessoa saudável, que não tem qualquer tipo de sintomatologia associada a alimentos, pode consumir esses alimentos. Até porque se estiverem a eliminar alimentos nutritivos, como os cereais e os laticínios, estão a eliminar ou a reduzir alimentos bastante nutritivos que fazem parte de um quadro alimentar saudável. Por si só não é o glúten, não é a lactose que vão engordar. Só se houver um consumo excessivo em termos de calorias.

Termos como o fit ou o light o que querem mesmo dizer e o que implicam na composição nutricional de um alimento? Estas opções são mesmo mais saudáveis? 

Também falo muito nas minhas redes sociais sobre alegações, menções, de como é importante ler e tentar perceber os rótulos dos produtos. Muitas pessoas não sabem ler os rótulos dos produtos e é compreensível porque, por exemplo, quando falamos de ingredientes só o açúcar pode ter inúmeros nomes e é normal que as pessoas não conhecerem.

“Quando me perguntam qual é a melhor dieta digo que a melhor dieta é aquela que se adapta ao nosso estilo de vida e a que conseguimos manter a longo prazo”.

No caso do light, é considerado uma alegação. O que acontece é que quando um produto diz que é light supostamente tem uma redução mínima de 30% de um ingrediente em relação ao produto semelhante. Por exemplo, se falarmos de um queijo light à partida será uma redução de gordura. É uma alegação e implica que o alimento possa ter alguma propriedade benéfica [como a redução de gordura ou de açúcar] ou pode também ter a presença de um nutriente, como ser rico em fibra e, neste caso, para ser fonte de fibra tem de ter pelo menos 3g de fibra por 100g de produto.

O que acontece é que por ter uma alegação não nos diz se o alimento é assim tão interessante do ponto de vista nutricional. As pessoas veem aquela alegação e associam a um produto alimentar saudável ou muito nutritivo e não é necessariamente assim. Estes produtos até podem ser uma mais-valia, estou a pensar da gordura no queijo em pessoas que estão em processo de emagrecimento, mas há outros casos em que os alimentos reduzem um nutriente, mas aumentam outro. Já falei de umas bolachas muito conhecidas na minha página que têm a versão sem açúcar e o sabor original e a versão sem açúcar tinha um maior teor de gordura e um valor calórico superior.

“A melhor dieta é aquela que se adapta ao nosso estilo de vida e a que conseguimos manter a longo prazo”

Neste campo de alegações entraram também termos como o biológico e o orgânico?

Estes termos estão mesmo muito em voga nas grandes superfícies e até as marcas próprias estão a criar muito produtos que indicam ser biológicos ou orgânicos. Isso não nos diz se o alimento é mais ou menos interessante do ponto de vista nutricional. Alimentos com esse tipo de menções, no caso do biológico ou orgânico, não têm necessariamente uma qualidade nutricional superior, apenas diz a forma como ele foi desenvolvido.

Já fiz a comparação na página entre a versão original e a versão biológica de produtos similares e da informação que tinha na declaração nutricional vi várias situações em que a versão biológica era idêntica ou até tinha um nutriente ou outro que se destacava pela negativa.

O que acontece com este tipo de produtos é que muitas vezes são mais caros, mas não têm uma qualidade nutricional superior, o que não quer dizer que seja inferior, vai depender do produto. Mas vejo muita promoção de produtos dentro dessa linha e as pessoas optam por esses produtos porque acham que são mais saudáveis e não o são necessariamente.

Há tantas notícias de estudos publicados em revistas de renome sobre o que se deve ou não consumir, às vezes com alguns dados contraditórios – uma semana o ovo é bom, na outra nem tanto – que acaba por confundir as pessoas. Nessa medida, para simplificar, a velha roda dos alimentos ainda é uma boa base para uma alimentação saudável?

Sem dúvida que sim. É importante tentarmos sempre adequar a alimentação à roda dos alimentos, que acaba por ser a base das recomendações e o nosso guia alimentar português para termos uma alimentação equilibrada, variada e completa, que inclua os vários grupos de alimentos em quantidades adequadas.  Claro que há pessoas que terão algum tipo de restrições e até existem questões éticas, por exemplo associadas à redução ou restrição de alguns alimentos de origem animal que é uma questão em voga e importante, não só pela nossa saúde, mas também do planeta.

“Não é influenciar, é podermos, enquanto profissionais de saúde, enquanto nutricionista, fazer quase um fact checking, dar a informação de forma planificada e desmistificar este tipo de ideias erradas que passam tanto em contexto de redes sociais, como em contexto de consulta”.

Num contexto de uma alimentação saudável podemos comer de tudo – temos é de adequar o consumo às necessidades de cada pessoa – e é importante diversificar a alimentação é isso que a roda dos alimentos nos tenta incutir, como o consumo de fruta, do grupo dos hortícolas, dos cereais integrais, das leguminosas que são tão interessantes para uma alimentação mais restritiva de base vegetal e não só.

Para perder peso, a pessoa tem de estar em défice calórico, ou seja, em restrição calórica, mas não precisa ser uma alimentação muito restritiva ou com a exclusão de algum grupo de alimentos. E ser consistente nas decisões. Não adianta muito de segunda a sexta ter um tipo de comportamento mais assertivo o depois ao fim de semana ser o descontrolo total… Quando me perguntam qual é a melhor dieta digo que a melhor dieta é aquela que se adapta ao nosso estilo de vida e a que conseguimos manter a longo prazo.

Quando estamos num processo de perda de peso uma das dificuldades das pessoas é serem consistentes e terem paciência para verem os resultados. Preferem o rápido, mas que muitas vezes não passa de uma ilusão, em vez de tentar fazer a tal reeducação alimentar e ver resultados que até podem demorar a aparecer, mas se fizerem as coisas de forma adequada é mais provável que consigam manter aquela alimentação a longo prazo do que fazer uma dieta demasiado restritiva.

Estamos a conversar a poucos minutos da hora de jantar, já agora o que aconselha para esta refeição a uma pessoa que queira ter uma alimentação saudável?

Se possível introduzir a sopa, um prato português muito típico. Mas o importante é incluir o grupo de hortícolas e idealmente na sopa e no prato principal, sob a forma de salada ou legumes. Ter uma fonte de proteína, seja carne – não com um consumo excessivo – peixe ou ovo, também de forma moderada. As leguminosas também podem ser uma boa fonte de proteína e devemos ter um acompanhamento que pode ser arroz, a massa, ou batata. A confeção é igualmente  importante. Do ponto de vista calórico, a batata cozida ou frita é muito diferente e o método de confeção frito deve ser usado com uma frequência moderada. Se vai acompanhar com uma bebida de preferência que seja água e para sobremesa fruta fresca da época.

Muitas vezes, com a chegada do verão, as pessoas evitam os pratos, preferirem as saladas, os sumos ou snacks, mas depois, como não são saciantes, passado pouco tempo estão a fazer uma ceia ou um snack e a aumentar a ingestão calórica. E no caso das saladas também é necessário não adicionar uma quantidade exagerada de gordura, azeite deve ser mesmo apenas um fio.

“A melhor dieta é aquela que se adapta ao nosso estilo de vida e a que conseguimos manter a longo prazo”

Foi para desconstruir esses mitos e essas ideias pré-concebidas que decidiu empreender este trabalho nas redes sociais?

Sim, também. Era algo que queria criar, já tendo em vista outro tipo de projetos e de colegas que já seguia, acho muito interessante este tipo de trabalho de tentar dar informação. Não é influenciar, é podermos, enquanto profissionais de saúde, enquanto nutricionista, fazer quase um fact checking, dar a informação de forma planificada e desmistificar este tipo de ideias erradas que passam tanto em contexto de redes sociais, como em contexto de consulta.

Cabe ao nutricionista trabalhar estas questões para além da consulta. É algo que complementa, porque a consulta é um trabalho individual e esta informação é mais para o público em geral.

O que está na base dos mitos é a falta de conhecimento sobre determinado assunto. Considera que não há muita literacia para uma alimentação saudável?

Passa um pouco por aí. Temos de trabalhar esta questão ligada à literacia na nutrição e alimentação. Tentar ajudar as pessoas que querem ser informadas sobre determinados assuntos ou porque surge alguma polémica, ou porque viram uma informação, mas está descontextualizada. E também acontece, e é o mais crítico, serem os próprios profissionais e saúde ser um foco de disseminação de alguma informação, dependendo do contexto.

A ideia da página é descomplicar um bocado e chegar às pessoas de forma simples, nada de muito elaborado, com publicações apelativas, com algumas imagens e fotografias para tentar clarificar.

 

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