Nos últimos anos, chocolate, carboidratos, leite e queijos receberam o rótulo de vilões das dietas. Mas você sabia que por trás da má reputação, alguns destes alimentos, quando ingeridos corretamente, podem ser bons para a saúde e ajudar em uma alimentação rica em nutrientes?
Os protocolos e recomendações nutricionais estão em constante mudança diante de novas pesquisas e pode ser difícil acompanhar quais alimentos são, de fato, saudáveis. A nutricionista Lara Natacci, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo), destaca que antes de definir se um alimento é vilão ou não para sua a saúde, vale passar por um profissional médico, e principalmente, não cometer restrições, como é um caso recorrente quando se fala de carboidrato.
“Carboidratos complexos como o arroz, massas, batatas são extremamente úteis ao nosso organismo como fonte de calor e energia muscular. Facilitam a queima das gorduras e, quando fornecidos em quantidade suficiente, fazem o organismo economizar o uso das proteínas”, explica a nutricionista.
O Guia Alimentar da População Brasileira reforça que a combinação de alimentos variados como farinhas, macarrão, castanhas, leite, carnes, ovos, café e chá são alternativas saudáveis para a saúde, mas é necessário cuidado na escolha do alimento, modo de preparo e na hora de montar um prato equilibrado.
Veja como transformar alguns dos vilões em heróis na sua alimentação:
Arroz
Presença quase obrigatória no prato dos brasileiros, o arroz é temido nas dietas por ser da família dos carboidratos. De acordo com a nutricionista Cleidijane Antero dos Santos, especialista em ciência e tecnologia dos alimentos pelo IFRN (Instituto Federal do Rio Grande do Norte), diferente dos mitos mundo afora, o arroz pode ajudar até no emagrecimento.
“Quando há a troca do arroz branco pelo arroz integral, há uma ingestão maior de nutrientes e fibras, que irão aumentar a saciedade e serão digeridos de forma mais lenta. Sendo assim, a pessoa tenderá a consumir uma menor quantidade, e consequentemente irá ajudar no controle de calorias diárias e no peso”, diz.
Macarrão
O macarrão é outro alimento que causa insegurança para quem está de dieta. Ele também é um carboidrato complexo, que tem potencial de trazer energia, fibras e nutrientes para o corpo, especialmente se a versão integral for a escolhida.
O Guia Alimentar da População Brasileira recomenda massas frescas ou secas feitas com farinhas de mandioca, de milho ou de trigo, mas é preciso tomar cuidado com as versões de macarrão instantâneo e os acompanhamentos como os molhos industrializados. Ler o rótulo pode ajudar na melhor escolha, segundo Natacci.
“O rótulo permite optar por alimentos que tenham uma composição nutricional mais adequada a cada objetivo, além de comparar versões diferentes do mesmo alimento”, diz ela. Vale lembrar que, na lista dos ingredientes, os componentes aparecem em ordem decrescente, ou seja, o que aparece em primeiro lugar está em maior quantidade no alimento.
Queijo
Os queijos possuem minerais e vitaminas importantes para o corpo humano. A diferença é que os queijos mais brancos geralmente possuem menor teor de gordura e colesterol mais baixo do que os queijos mais amarelos. Sendo assim, a sugestão de ler o rótulo também é uma alternativa para entender qual é a opção para cada alimentação.
A nutricionista Rosana Farah, integrante da diretoria da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), destaca que incluir laticínios como o queijo cottage ou o branco pode ser uma boa alternativa para uma dieta equilibrada. “Esses queijos são fontes de proteína animal, ricos em cálcio e possuem baixa caloria, além de demandarem maior tempo de digestão, dando mais saciedade”, diz a especialista.
Café
O café oscila entre boa e má reputação na alimentação. Estudos frequentemente avaliam o benefício da bebida para a saúde e Santos pontua que se a pessoa consome apenas uma xícara de café com açúcar por dia, provavelmente não haverá um impacto negativo. O problema é quando as xícaras da bebida com açúcar passam de quatro ou cinco vezes ao dia e vêm com outros acompanhamentos.
“O agravante do cafezinho, na maioria das vezes, é que ele sempre vem acompanhado de um pão, salgadinho, bolacha amanteigada, bolo. Dessa forma, é melhor se acostumar com o sabor amargo do café. Se você não consegue apreciar o sabor puro, tente ir diminuindo a quantidade de açúcar aos poucos, até conseguir não consumir mais e reflita seus acompanhamentos.”
Pipoca
A pipoca é mais um exemplo de como o modo de fazer faz diferença. A opção de micro-ondas não é saudável e é ultraprocessada. Farah destaca que quando feita na panela com baixo teor de gorduras, é possível preservar as fibras e minerais como fósforo, magnésio e zinco, além do alimento proporcionar a sensação de prazer e ser uma opção de “comfort food” —aqueles alimentos que a gente procura ingerir para ficar mais relaxado.
Leite integral
O leite integral possui uma grande quantidade de gorduras em sua composição, mas estudos não determinam que um copo da bebida pode influenciar exclusivamente em uma má alimentação ou até mesmo ganho de peso. Santos conclui que é preciso avaliar o restante da sua dieta para entender o efeito dele na alimentação.
“Se você tem uma dieta balanceada e consome boas fontes de vegetais, carnes magras e carboidratos, por exemplo, você pode sim consumir o leite integral, sem que isso interfira negativamente na sua alimentação”, diz a nutricionista.
Chocolate
O chocolate pode sim ser incluído em uma alimentação saudável, mas com moderação, de acordo com Santos. A nutricionista recomenda preferir os chocolates amargos, com maior adição de cacau (acima de 70%), pois eles possuem menor quantidade de açúcar, além de trazerem os benefícios do cacau, principalmente a sua capacidade antioxidante, uma ferramenta importante para proteger as células e prevenir doenças.
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