Cardio ou treino de força — qual o melhor método para perder peso? Profissionais respondem – Vida saudável

Se uma das suas resoluções de ano novo é emagrecer, importa, além de praticar uma alimentação saudável e equilibrada, dedicar-se ao exercício físico. Porém, cada corpo é um corpo e o que resulta para os outros pode não suscitar os mesmos efeitos em si. Como deve proceder?

A mudança de hábitos e a criação de uma rotina mais benéfica para a saúde podem resultar na perda de peso. Mas nem todos os exercícios contribuem para este objetivo. Entre cardio e treino de forças, o que queima mais gordura? Qual dos métodos é mais eficaz?

Não existe uma resposta certa ou linear, já que depende do organismo e do metabolismo de cada pessoa. Falámos com uma médica e com um personal trainer com o objetivo de perceber em que casos se deve privilegiar o cardio e em que situações deve prevalecer o treino de força.

Em que se distinguem o treino de força e o cardio?

“O cardio são movimentos que repetimos durante o maior período de tempo de forma cíclica, como corrida, remo, saltar à corda ou bicicleta”, explica o personal trainer Frederico Gameiro à MAGG. “Se metermos muita carga, o cardio pode virar treino de força”, avisa o PT de 28 anos.

Assim, o cardio “tem mais que ver com o número de repetições” e com “durante quanto tempo o fazemos”. Aguentar esse movimento “não nos vai trazer mais força”, mas vai facilitá-lo cada vez mais e fazer o corpo sentir cansaço. “A partir daí, vamos ficando mais transpirados e vai realmente consumir calorias”, esclarece o profissional de exercício físico.

Com o cardio, “aquilo que se vai refletir no nosso corpo é um défice calórico: vai consumir energia por fazer o movimento durante muito tempo, mas não quer dizer que vá acontecer uma direta perda de peso”. Apesar de contribuir para a perda de calorias, “não faz sentido, para perda de peso, fazer só cardio”.

“Há muitas pessoas que só fazem cardio, mas o corpo acaba por se habituar a esse estímulo e os resultados vão desaparecendo, havendo a necessidade de fazer um exercício diferente”, argumenta o PT, formado em Desporto e Atividade Física pelo Instituto Politécnico de Castelo Branco.

No que toca ao treino de força, “ao contrário do cardio, não vamos fazer muitas vezes o mesmo movimento, porque provavelmente vai ter uma adição de carga externa e não conseguimos fazer tantas repetições”. O treino de força, como agachamentos com carga, “provoca uma adaptação no nosso corpo”.

Qual dos métodos é mais eficaz para a perda de peso?

Na opinião de Frederico Gameiro, o que compensa mais é o treino de força, uma vez que “acaba por ter um estímulo mais curto”, ou seja, “ser uma tarefa mais curta no tempo”. “Para que o cardio tenha efeito da mesma forma, em termos de consumo calórico, é preciso mais tempo”, adianta.

“É mais seguro fazer treino de força, uma vez que o ambiente pode ser mais controlado”, continua o PT especializado em CrossFit. “Com o treino de força temos um estímulo bastante semelhante em termos de consumo calórico com os cinco minutos de corrida que iríamos fazer”, por exemplo.

Neste tipo de treino, “aquilo que vai ser mais estimulado no nosso corpo são as fibras musculares, que consomem mais calorias”. No entanto, um não deve existir sem o outro. Para o PT das Caldas da Rainha, devem combinar-se o cardio, o treino de força e ainda a ginástica. Mas há que ter em conta que exercícios se adequam a cada pessoa.

“Se estivermos a falar de uma pessoa que não costuma fazer exercício físico, aquilo que é recomendável não é só fazer treino de força nem é só fazer cardio”, aponta, adiantando que “é recomendado que treine as diferentes vertentes do corpo”, já que “não está habituada a ter um estímulo contínuo ou uma rotina de exercício físico”.

Deve enveredar por exercícios de pouca intensidade e, ao longo do tempo, ir aumentando, “seja a velocidade que pomos na corrida, seja a carga na barra”. A médica de família Mara Marques concorda que “os dois tipos de exercício são importantes” e que “nenhum está em supremacia em relação ao outro”.

O que deve ser tido em conta na escolha do método de exercício?

“O treino de força, em termos metabólicos, é crucial, mas não significa que o cardio não seja tão importante”, esclarece Mara Marques, dizendo ainda que o treino de força “estimula o aumento da massa muscular e aumenta o metabolismo do músculo, o que vai fazer com que, a longo prazo, o metabolismo aumente”.

Contudo, se duas pessoas tiverem o mesmo peso, mas uma tiver mais massa muscular, “uma pode ser magra e outra ser gorda”, pelo que há que ter em conta caso a caso. Com o treino de força, “mesmo estando em repouso, a pessoa vai estar a queimar mais calorias do que uma pessoa que tenha menos massa muscular”, avança a médica de família de 36 anos.

“Tem um papel muito relevante na perda de peso como estratégia a longo prazo e tem efeitos benéficos na saúde, em termos de prevenção de doenças como osteoporose e patologias como a diabetes”, afirma a profissional de saúde formada na Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Nova de Lisboa.

Já o cardio “pode entrar como aquecimento, que ajuda a mobilizar as articulações e os vários segmentos do corpo e a ter um dispêndio de energia”. Todavia, isto “não significa que todas as pessoas tenham de começar a correr”, por exemplo, já que “a corrida é algo para o qual nem todos estão preparados” devido a fatores como a idade.

Os exercícios de cardio de baixo impacto, sim, são recomendáveis “a toda a gente”, como bicicleta estática e um bom número de passos por dia (deixando o carro mais longe do trabalho ou optando pela escada em detrimento do elevador, exemplifica a médica).

Assim, e tal como defende a NEAT (“Non Exercise Activity Termogenesis”, ou, em português, atividade termogénica não associada ao exercício), nem sempre é preciso aumentar o número de vezes que vai ao ginásio. Hoje em dia, existem testes genéticos que permitem descobrir a lipólise de cada um.

Este termo diz respeito à degradação de gordura associada ao exercício. Ao realizarmos os tais testes, “conseguimos perceber qual o tipo de treino mais adequado a nós ou a frequência que o mesmo deve ter”, refere a médica que exerce nas Caldas da Rainha, e que faz acompanhamentos online.

“A regra de ouro é a pessoa escolher uma atividade de que gosta, que lhe dá prazer, e não ver o exercício como um sacrifício ou como uma penalização para aquilo que comeu”, frisa a médica, na tentativa de evitar que a atividade física se torne algo insustentável. Esta escolha terá de estar sempre adaptada à condição física de cada um (algo no qual os profissionais podem ajudar).

“Há quem vá ao ginásio e perca logo imensos quilos, mas também há quem passe a vida no ginásio e não veja resultados durante muito tempo”, aponta Mara Marques, reforçando que, “para perder peso, acima de tudo, há que ter um balanço energético negativo entre aquilo que consumimos e aquilo que gastamos, quer seja no exercício físico ou nas atividades não relacionadas com exercício (NEAT)”.

Deste modo, “a partir do momento em que o que consumimos está em balanço em relação ao que gastamos, estamos a perder peso”. E, por isso, para Mara Marques, “não é preciso uma dieta XPTO, um detox ou um jejum” para começar a ver as desejadas alterações na balança.