Paloma Oliveto
Quando vira um hbito, o assalto geladeira no fim da noite pode causar mais do que indigesto. De obesidade a cncer, passando por depresso e ansiedade, estudos recentes destacam os prejuzos da alimentao noturna sade. Alteraes hormonais e no metabolismo podem ser observadas, inclusive em curto prazo, segundo pesquisa norte-americana que simulou, em ambiente controlado, o atraso de quatro horas na ltima refeio do dia.
Os pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital, em Boston, resolveram estudar os efeitos simultneos da alimentao tardia na regulao da ingesto de calorias, na eficincia da queima calrica e nas alteraes moleculares no tecido adiposo. Esses trs fatores tm relao com a regulao do peso corporal e, portanto, esto associados ao risco de obesidade. O resultado, publicado na revista Cell Metabolism, descobriu que tudo isso afetado quando se come muito alm do horrio normal.
“Descobrimos que comer quatro horas depois faz uma diferena significativa em nossos nveis de fome, na maneira como queimamos calorias aps as refeies e na forma como armazenamos gordura”, conta Nina Vujovic, pesquisadora do Programa de Cronobiologia Mdica da Diviso de Sono e Distrbios Circadianos de Brigham. “Pesquisas anteriores mostraram que a alimentao tardia est associada ao aumento do risco de obesidade, da gordura corporal e prejuzo perda de peso. Queramos entender o porqu.”
Segundo Vujovic, no estudo, os pesquisadores se perguntaram: “O tempo em que comemos importa quando todo o resto mantido?”. A pesquisa, com 16 pacientes na faixa de sobrepeso ou obesidade, mostrou que, mesmo sem alterar em nada a alimentao – o que foi controlado, pois os participantes passaram o perodo de teste no laboratrio –, a refeio tardia teve efeitos profundos na fome e nos hormnios reguladores do apetite – leptina e grelina –, que influenciam o desejo de comer.
RITMO LENTO Especificamente, os nveis do hormnio leptina, que sinaliza saciedade, diminuram ao longo das 24 horas, em comparao a quando os participantes se alimentaram no horrio habitual. Quando comeram mais tarde, os voluntrios tambm queimaram calorias em um ritmo mais lento.
Alm disso, exames mostraram que o tecido adiposo recebeu sinalizao para aumentar a produo de gordura. “Notavelmente, as descobertas indicam os mecanismos fisiolgicos e moleculares que associam a alimentao tardia e aumento do risco de obesidade”, afirma Vujovic.
” noite, temos liberao de alguns hormnios, como a melatonina e o cortisol, e a alimentao influencia nesse processo. Na digesto, h liberao de enzimas, e tudo isso muda muito dependendo do horrio”, explica o mdico Hugo Gatto, ps-graduado em nutrologia e medicina do esporte.
“Quando fazemos uma alimentao diurna, permitimos que o corpo tenha um melhor resultado no emagrecimento e na liberao de insulina, por exemplo. Isso no quer dizer que no tem de comer noite, mas no deixar para perto da hora de dormir e fazer refeies mais leves”, diz Gatto, tambm especialista em emagrecimento e reposio hormonal.
Voc conhece a crononutrio? A nutricionista Marianne Fazzi, da clnica Trivita, em So Paulo, explica que a influncia dos horrios das refeies na sade to grande que existe uma rea de estudos chamada crononutrio. “Nela, pensamos nos efeitos da alimentao no nosso relgio biolgico. Atravs dela, determinamos os melhores momentos para realizar refeies e consumir certos alimentos”, diz.
“Se seguirmos o ritmo do ciclo circadiano, vamos ter uma melhor digesto e absoro dos nutrientes e, como resultado disso, melhor sade e energia para o corpo. Sabiamente, por meio dos estmulos de luz do dia, o corpo disponibiliza enzimas dos processos digestivos”, diz.
As alteraes fisiolgicas relacionadas alimentao tardia tambm podem influenciar o risco de cncer, de acordo com estudo do Instituto de Sade Global de Barcelona. Os pesquisadores descobriram que pessoas que se alimentam habitualmente depois das 21h e dormem at duas horas depois tm 25% mais probabilidade de desenvolver a doena, comparadas aos que fazem as refeies antes disso e aguardam mais tempo antes do repouso noturno.
Alm disso, os especialistas avaliaram 621 casos de cncer de prstata e 1.205 de mama e, para comparao, tambm coletaram dados de 1.910 mulheres e 1.493 homens saudveis. Nenhum dos participantes trabalhava no turno da noite. Os voluntrios foram entrevistados sobre horrios das refeies, sono e hora em que normalmente dormiam e responderam a um questionrio de frequncia alimentar.
Aqueles que dormiram duas ou mais horas aps o jantar tiveram uma reduo de 20% no risco de cncer de mama e de prstata. J os que se alimentavam depois das 21h e se deitavam at duas horas aps a refeio tiveram uma probabilidade 25% mais elevada de desenvolver uma das doenas.
“Estudos sobre nutrio e cncer se concentraram no tipo (por exemplo, frutas e vegetais) e na quantidade de ingesto de alimentos, e no no momento da alimentao”, diz o principal autor do estudo, Manolis Kogevinas. “No nosso estudo, mostramos que a adeso a padres alimentares diurnos est associada a um menor risco de cncer, o que enfatiza a importncia de se avaliarem, tambm, os horrios em estudos sobre dieta e cncer”, defende.
Segundo os nutricionistas, planejamento e rotina so as medidas principais para conseguir manter uma alimentao equilibrada. So os mtodos usados pela educadora fsica Mrcia Janete Colognese, de 48 anos, para no perder o controle. Alm de uma rotina bem definida, ela faz as principais refeies, caminha ou corre todos os dias e o jantar sempre leve.
Impactos tambm no humor A hora das refeies tambm pode influenciar o humor, segundo estudo do Brigham and Women’s Hospital, em Boston. O mesmo grupo de pesquisadores que investigou os efeitos da alimentao tardia no risco de obesidade publicou um artigo na revista Proceedings of the National Academy of Sciences relatando aumento de sintomas de depresso e ansiedade em pessoas que tiveram os horrios das refeies alterados.
No estudo, com 19 participantes, os pesquisadores submeteram parte do grupo a um protocolo chamado dessincronia forada, com pouca emisso de luz durante o dia, invertendo a rotina dos voluntrios em 12 horas. A ideia foi simular o trabalho noturno nessas pessoas, causando alteraes no ciclo circadiano.
Os participantes foram divididos aleatoriamente em um dos dois grupos de horrios de refeies. O primeiro simulou uma rotina em que as refeies eram feitas pela manh e noite, como ocorre, geralmente, com quem trabalha em horrios noturnos. J no segundo, os voluntrios se alimentavam apenas durante o dia. A equipe, ento, avaliou os nveis de humor a cada hora.
No quarto dia de estudo, os nveis de humor semelhantes depresso e ansiedade aumentaram significativamente naqueles que se alimentavam pela manh e noite, em relao ao incio do estudo. No segundo grupo, porm, isso no foi observado. Segundo o artigo, os participantes que tiveram maior interrupo no ciclo circadiano foram os mais afetados.
“O horrio das refeies est comeando a ser considerado um aspecto importante da nutrio, que pode influenciar a sade fsica”, disse, em nota, a pesquisadora Sarah L. Chellapp. “Mas o papel do momento da ingesto de alimentos na sade mental ainda precisa ser testado”, destaca.
“Ainda necessrio que sejam feitos estudos especficos que avaliem como determinados horrios para realizar refeies podem impactar na sade mental dos indivduos”, concorda a psicloga clnica Bruna Capozzi, do Instituto Meraki.
“No entanto, esse estudo mostra que possvel, sim, prevenir transtornos mentais, como ansiedade e depresso, com ajuste no horrio das refeies. A alimentao apenas diurna ajuda o ciclo circadiano a se manter alinhado, o que previne a intolerncia glicose. E esse aspecto (a intolerncia glicose) tem sido associado ao risco maior de alterao no humor”, explica.
trs perguntas para…
Marianne Fazzi, nutricionista da clnica Trivita, em So Paulo
1 – De que forma o horrio das refeies impacta a sade em geral?
Hoje, j sabemos que no apenas o controle das calorias que leva ao emagrecimento, mas tambm o ajuste da alimentao ao ciclo circadiano. A manh, com o hormnio cortisol elevado, o horrio mais recomendado para fazer refeies mais ricas em carboidrato e praticar exerccio fsico. O recomendado comer aps uma hora do despertar. J noite, por volta das 18h-19h, existe mais produo de melatonina, o corpo est relaxando e se preparando para dormir, por isso no bom fazer grandes refeies, comer carne vermelha ou alimentos gordurosos e consumir bebidas estimulantes, como o caf. Inclusive, esse o melhor horrio para fazer a ltima refeio do dia. E dormir no mximo entre as 22h30-23h.
2 – lm de obesidade, h outros problemas associados alimentao tardia?
Uma m alimentao vai interferir na produo do cortisol e, por consequncia, diminuir a liberao da melatonina — hormnio responsvel por induzir o sono, aumentando o risco de insnia. A insnia pode levar ao aumento do consumo de alimentos no perodo noturno, prejudicando ainda mais o sono e elevando a possibilidade de ingerir mais calorias que o necessrio. A elevao do cortisol, causada, entre outros fatores, por uma alimentao inadequada, est relacionada ao aumento do estresse. Pessoas estressadas consomem mais alimentos calricos, ricos em acar e gordura. O hbito pode levar ao excesso de peso e ao desenvolvimento de doenas, como o colesterol alto.
3 – Pessoas que trabalham no turno da noite esto mais suscetveis a esses problemas? No caso delas, o que possvel fazer para reduzir riscos?
Ainda que essas regras sejam para a maioria das pessoas, algumas tm uma modificao em um gene chamado clock e so mais noturnas. Mesmo sem necessidade de trabalhar noite, elas preferem esse turno para estudar ou trabalhar. O ciclo circadiano delas funciona um pouco diferente do padro. Mas as pessoas que trocam o dia pela noite tm maior risco de distrbios do sono, alm de ter a produo de alguns hormnios prejudicada. durante o sono que o corpo faz nosso “detox natural”, no qual reorganiza nossas funes. Pessoas que dormem de dia tm mais inchao, irritao, constipao intestinal e dificuldade em emagrecer.
palavra de especialista
Rogrio Marques, mdico em nutrologia da clnica Tivolly
“Alm da qualidade da alimentao, o horrio das refeies influencia o metabolismo – e, consequentemente, a sade geral do corpo. Assim, no importa somente o que voc come, mas quando voc come. Estabelecer horrios regulares para fazer as refeies ajuda a manter o peso, a dormir melhor e manter as atividades dirias com bom desempenho por causa do fenmeno do ritmo circadiano (o “relgio biolgico” de cada um). Alimentar-se adequadamente em horrios regulares faz com que o corpo mude de tarefa e se recupere de maneira mais apropriada. Resumidamente, o horrio das refeies influencia nos relgios biolgicos do fgado e do sistema digestrio como um todo. Por isso, to importante ter um horrio certo para comer. Uma rotina alimentar irregular no impacta somente no peso. Um dos maiores riscos o desenvolvimento da sndrome metablica. Essa condio predispe o indivduo a ter maior risco de diabetes do tipo 2, perturbaes relacionadas sndrome do ovrio policstico, e maior risco de doenas cardiovasculares, como a aterosclerose e infarto.”
