Se passou por umas semanas de maus hábitos alimentares, seja pelos jantares de Natal e Ano Novo, pelo excesso de pedidos de takeaway ou porque entrou num ciclo de pratos pré-cozinhados ou ultra processados, é possível que seu corpo esteja a pedir por uma mudança, não só por uma questão de perda de peso, mas para começar a sentir-se saudável novamente.
É que, por mais que gostemos de comer compulsivamente – todos temos pontos fracos -, há um limite em que o nosso corpo nos pede descanso e um rumo diferente. Tal como no desporto, é difícil ganhar bons hábitos, mas é muito fácil perdê-los, e não, um detox não é a resposta adequada, por isso é muito possível que precise de um empurrãozinho para dar o salto para uma vida mais saudável, para que se sinta bem novamente. Mariana Sofia, Nutricionista da PronoKal, dá-nos algumas dicas alimentares depois dos excessos para que volte ao ritmo habitual ou mesmo começar um novo estilo de vida em 2023.
Programe as suas refeições
Como comer ou o quê, depois destes excessos? Recuperar ou estabelecer uma rotina é fundamental para manter um estilo de vida mais saudável. Por isso, Mariana Sofia recomenda “voltar às cinco refeições diárias e alimentar-se frequentemente”. Além disso, recomenda consumir pequenas porções e dar prioridade aos alimentos ricos em proteínas, “como o leite ou as bebidas vegetais, que são feitos à base de proteína boa e fáceis de consumir”. Da mesma forma, se o nosso objetivo é perder o peso extra que ganhámos, por exemplo, durante a época natalícia, sublinha a importância de “procurar um tratamento eficaz para o mesmo, uma dieta nutricional e com atividade física que ajude a perder peso eficazmente e com segurança” e lembre-se que quanto mais cedo começarmos estas mudanças, mais fácil será.
Para isso, é melhor colocarmo-nos nas mãos de nutricionistas que, com efeito, orientam essa mudança de hábitos e a adaptam às nossas necessidades, pois isso nos ajudará a permanecer mais fiéis a essa nova dieta. Mas, geralmente, a especialista recomenda que essas cinco refeições sejam feitas da seguinte forma:
- Comece com um pequeno almoço completo logo pela manhã, que contenha cereais integrais como muesli ou pão integral, acompanhado de alguma proteína, como ovo escalfado e leite.
- Faça uma refeição que forneça todos os nutrientes, como arroz com legumes e peru assado, mas procure cozinhar de forma simples e com pouca gordura.
- Faça um jantar leve, mas completo, como um creme de legumes e peixe no papelote.
- Não se esqueça de lanches saudáveis entre as refeições e em porções moderadas.
Aposte em alimentos que saciem
Mais uma vez, recomenda-se ir a um profissional de saúde para nos orientar sobre uma dieta adequada (principalmente se o nosso objetivo é perder peso), mas aqui ficam dicas simples para começarmos por conta própria, começando por fazer pratos que saciem. “Alimentos proteicos com baixo teor de gordura não devem faltar, pois irão ajudá-lo a sentir-se satisfeito. Comece as refeições principais (almoço e jantar) sempre com vegetais, que devido ao seu teor de fibras o ajudarão a sentir-se saciado e poderá controlar o resto da alimentação, para além de incluir cereais integrais e fruta. Evite alimentos industrializados ricos em gordura e açúcar como enchidos, pré-cozinhados ou doces”, aconselha Mariana Sofia.
Soluções para o inchaço
Embora a nutricionista explique que, assim que começarmos a melhorar a nossa alimentação, devemos ver o inchaço abdominal ou aquela sensação de peso a reduzir, aponta alguns remédios simples e naturais que podemos colocar em prática para aliviar esse desconforto:
- Não se esqueça de se hidratar corretamente, o consumo de dois litros de água diariamente é fundamental para evitar a retenção de líquidos.
- Aposte nas infusões, estas ajudam a aumentar a ingestão de líquidos e, dependendo do tipo que sejam, podem ter propriedades drenantes (cavalinha) ou digestivas (camomila, erva-doce, gengibre).
- Os caldos de legumes com aipo e cebola também ajudam na hidratação e, além disso, ajudam a evitar o inchaço.
Compense o consumo de álcool
Numa época de excessos ou em datas especiais como o Natal ou Ano Novo, é provável que também tenha consumido uma quantidade maior de álcool o que contribui para uma sensação geral de mal-estar físico. “O consumo de álcool dá-nos calorias vazias que podem facilitar o aumento de peso. Além disso, o álcool desidrata, por isso é sempre importante que se beba muita água”, afirma a nutricionista do PronoKal. Da mesma forma, recomenda evitar os refrigerantes, mesmo que sejam light ou zero, porque “mesmo que não tenham calorias, o consumo dos adoçantes que têm atuam ao nível da libertação de insulina, tal como qualquer tipo de hidratos, o que nos leva a ter mais fome e a um armazenamento de gordura”, explica.
Escute o seu corpo
“Se aprendermos a ouvir nosso corpo, ele nos dirá quando e quanto comer. O problema é que vamos perdendo o contato com o nosso corpo e comemos mais por vontade ou emoções como tristeza, tédio, ansiedade, em vez de simplesmente nos alimentarmos”, explica Mariana Sofia sobre a alimentação intuitiva, que cada vez mais especialistas defendem, já que “descobrir e distinguir quando estamos com fome e quando estamos cheios é essencial para nos ajudar a regular o nosso corpo e a nos alimentarmos corretamente.”
