Para algumas pessoas, a possibilidade de “enfiar o pé na jaca”. Para outras, a apreensão com o consumo elevado de carnes, açúcar e bebidas alcoólicas. Quem busca uma alimentação mais saudável, seja por demanda própria ou devido a uma restrição alimentar, tende a encontrar dificuldades nas ceias de Natal e Ano Novo. E os riscos são maiores para os diabéticos, celíacos ou intolerantes à lactose.
“Nada está proibido, mas precisa haver moderação, evitar processados e ultra-processados, e alimentos que contém muito açúcar. Preferir os mais naturais, feitos em casa”, orienta a nutricionista Stephânia Cerioni Ricardo, que atende em Americana.
Ela explica que manter uma dieta muito restritiva nesta época pode contribuir para o desenvolvimento de compulsão alimentar, com um desejo ainda maior de comer. Outro erro comum é restringir a alimentação durante o dia todo para compensar nas ceias, o que também favorece o descontrole.
A nutricionista recomenda o preparo de uma ceia simples, evitando-se grandes quantidades e sobras de comida. Se sobrar, o ideal é congelar os alimentos em pequenas porções ou distribuir entre os familiares, ao invés de continuar comendo as sobras nos dias seguintes. No congelador, as porções duram 30 dias tranquilamente.
“Geralmente temos a ceia e a pessoa come o que sobrou no dia seguinte, no outro, no outro, e logo vem o Ano Novo com mais comidas calóricas. São alimentos que não fazem parte da nossa rotina, que podem causar certa sensibilidade ao nosso organismo. Então comer essa comida por vários dias acaba sendo ruim”, explica a especialista, que também recomenda evitar brincadeiras de amigo secreto com chocolates e a produção de uma mesa de sobremesas com no máximo duas opções.
Para quem tem diabetes, outra orientação de Stephânia é se conter na refeição noturna e aproveitar melhor o almoço de Natal, no dia seguinte. Isso porque comer tarde da noite, ainda mais alimentos que fogem da rotina, pode ser perigoso para o diabético.
Para evitar chegar à ceia com fome, os aperitivos têm um papel fundamental, desde que bem pensados. Amendoim, apenas se for torrado sem óleo e com pouco sal. Porém as castanhas, tomatinhos cereja com queijo ou biscoitinhos de arroz com patês podem ser a solução.
Na hora da ceia, ela recomenda a montagem de um prato contendo um tipo de carne, dois de carboidratos e salada. Portanto, em um universo composto por arroz, farofa, salpicão, maionese e uma massa, por exemplo, é necessário escolher duas opções. O diabético também deve evitar os molhos agridoces, pois contem frutas e açúcar ou adoçante.
O complemento, quase sempre um carboidrato, também precisa ser adaptado. Para o diabético, o arroz com amêndoas é mais recomendado do que o cereal servido com uvas passas, já que a fruta desidratada possui alta concentração de açúcar, calorias e índice glicêmico. A farofa pode ser equilibrada com quinoa e levar bacon ou linguiça artesanais ao invés de defumadas e industrializadas. O salpicão pode ser feito com creme de leite light ao invés de maionese. Já a salada pode ser composta por um mix de folhas, frutas, nozes e castanhas, completa com molho de yogurte.
Com relação às carnes, frequentes fontes de dúvidas, Stefânia aponta um ranking da carne mais recomendada para a menos recomendada: as mais indicadas são peito de peru e lombo suíno, depois vem o chester, o pernil suíno e, por último, o tender.
“O tender é uma carne nobre suína, processada e defumada, riquíssima em sódio, além de ter bastante aditivos e corantes. O pernil suíno, uma carne saborosa, tem uma boa concentração de gordura e acaba sendo mais calórica, então pode ser consumida, mas com moderação. O chester é uma ave super grande e que acaba sendo fibrosa, apresenta mais gordura e menos proteína”, justifica a nutricionista.
Por outro lado, o lombo suíno tem baixos teores de gordura e calorias, e por isso é uma opção interessante para o público diabético ou que faz dietas. Finalmente, o peito de peru, uma das carnes mais populares nas ceias, é também a menos calórica, com menos gorduras, e mais recomendada.
Quando chega a hora da sobremesa, o diabético deve evitar a prova de todas as opções disponíveis. A moderação precisa estar presente até mesmo no consumo das frutas, com a escolha das mais cítricas, como o abacaxi.
Depois da ceia, ao invés de retomar a vida normal com uma dieta restritiva, na intenção de diminuir os supostos prejuízos, a recomendação da profissional é seguir a vida com normalidade.
“Com boa alimentação, hidratação e exercício físico, para ter uma boa e saudável rotina”, afirma a especialista, que também apontou informações relevantes para o momento, formando um guia para a alimentação de diabéticos durante as festas de final de ano.
Guia da alimentação saudável para diabéticos
Proteínas e fibras
Importantes para o controle do índice glicêmico, as fibras precisam ser inseridas em todas as refeições. Para o diabético, ela é primordial. A digestão da proteína é mais lenta, e por isso ela também é recomendada antes da ingestão de bebida alcoólica. Uma dica é optar pelas folhas verde escuras na ceia, colocando, além do alface, couve, rúcula, almeirão e espinafre, que são ricas em proteína e ferro. As fibras, encontradas nas saladas, grãos integrais e legumes, também ajudam no controle da glicemia após as refeições, reduzem os níveis de colesterol no sangue e ajudam no controle de peso, devido ao efeito de saciedade que causam.
Consumir oleaginosas
Nozes, macadâmia, amêndoas e pistache. Dentre as castanhas, cada uma tem propriedades distintas, então o ideal é comer um pouquinho de cada. Elas são ricas em gordura positiva e proteína, com diferentes micronutrientes, como selênio, zinco, ferro. A quantidade recomendada é de 15 a 25 gramas ao dia, para todos. Isso não inclui frutas secas, como uvas, tâmaras e damascos, que muitas vezes são comercializadas em conjunto com as castanhas, mas têm alta concentração de açúcares.
Antecipar a ceia
Quanto mais cedo os diabéticos comerem, melhor para o metabolismo. Uma pessoa com diabetes que come muito pode sentir sonolência e muita sede, sinais de que a glicemia está alta. Ao dormir, também pode ter uma descompensação, que representa um grande risco. Por isso, é preferível que eles comam mais no almoço de Natal do que na ceia propriamente dita.
Cuidado com doces diet
Sem açúcares, os doces diet levam adoçantes, e podem ser consumidos pelos diabéticos. Contudo, a recomendação da nutricionista é optar apenas pelos doces caseiros com adoçantes, evitando os alimentos industrializados, que também podem conter muitos carboidratos.
Hidratação
É bastante comum que as pessoas se esqueçam de beber água nas festas e no período que as antecede, devido à correria. Isso pode contribuir, inclusive, para o aumento no consumo de bebidas alcoólicas, que potencializam a desidratação. Como consequência, o dia após a festa pode ser marcado pela ressaca, com dor de cabeça, cãimbras e náuseas.
Bebidas
O diabético deve evitar qualquer tipo de suco, mesmo que seja natural, e refrigerantes, mesmo que sejam zero calorias. Todas as bebidas alcoólicas são nocivas e bastante calóricas, pois contém carboidratos e álcool. No caso de quem prefere as cervejas, o ideal é consumir sem álcool, baixando os níveis de carboidratos. Quem gosta muito da bebida alcoólica pode optar pelo vinho tinto seco. Mas a recomendação é água com gás saborizada, que também pode ser intercalada com a bebida alcoólica, contribuindo para uma menor ingestão de álcool, devido à sensação de estufamento.
Chás branco, verde e preto
O chá verde ajuda bastante no detox do fígado, assim com o suco verde feito com uma folha de couve, abacaxi e limão. Mas as bebidas não são capazes de limpar ou retirar a gordura do fígado. Os chás possuem propriedades diuréticas e trazem uma melhora no dia após a festa. Vale lembrar que eles não são recomendados para crianças, gestantes e, no caso do chá preto, para cardíacos.
Rotina de atividade física
Quem já tem uma rotina de exercícios pode praticar no dia seguinte à ceia. Quem não tem, deveria iniciar ao menos duas vezes na semana, aumentando a intensidade da atividade aos poucos e saindo do sedentarismo. Após a ceia, uma caminhada leve pode facilitar a metabolização, mas não adianta exagerar na comida e caminhar, o que também pode trazer mal-estar.
Cuidar do sono
Acontece durante o sono a liberação do hormônio cortisol, que quando bem modulado ajuda a garantir um bom dia e uma boa alimentação. Por outro lado, quando se tem um sono agitado ou insuficiente, o dia acaba sendo mais extenso e o desejo de doces e carboidratos aumenta, dificultando refeições balanceadas. Por isso é importante manter o sono em dia e controlar a ansiedade. Os alimentos ricos em triptofano, como o chocolate 70% e a banana, quando consumidos no final do dia, podem amenizar o estresse.
Medir a glicemia
Quem é diabético tipo 1 e toma insulina precisa fazer pelo menos três medições da glicemia ao dia: de manhã, em jejum, que precisa estar abaixo de 99; uma hora após o almoço e o jantar, e tem que estar menor do que 144. Se der acima, é necessário controlar a insulina. No dia da ceia, o ideal é fazer duas medições, antes e uma hora após a refeição, aplicando a insulina se for necessário. Para quem é diabético tipo 2, é necessário comer com moderação, em pedaços pequenos e saber fazer boas escolhas.
Para os celíacos
Quem é intolerante ao glúten precisa evitar alimentos que contenham farinha branca. Na ceia, eles podem consumir grande parte dos alimentos, atentar-se apenas a farofa, verificando a farinha usada, optando por uma farinha de amêndoas ou linhaça e castanhas. Na sobremesa, cuidado com os doces que levam amido.
Além das pessoas que são intolerantes ou alérgicas, muita gente é sensível ao glúten por ter feito dietas restritivas sem carboidratos por longos períodos, visando o emagrecimento. Ao ingerir de repente, o corpo pode ter uma reação, com distensão abdominal, diarréia ou dermatite atópica. Por isso, os alimentos precisam ser reintroduzidos aos poucos.
PARA INTOLERANTES À LACTOSE
Impedidos de consumir derivados do leite, como queijos e creme de leite, eles demandam a adaptação de receitas. O salpicão, por exemplo, precisa ser feito com uma maionese caseira que leve ovo e óleo, e que será menos maléfica do que a tradicional, que leva leite. A sensibilidade à lactose pode causar distensão abdominal, diarréia e dores. Algumas pessoas podem ou precisam consumir enzima lactase e probiótico, com o objetivo de regular o intestino.
FONTE: nutricionista Stephânia Cerioni Ricardo
