Nada melhor do que comer comida de verdade. E para ter todos os benefcios, preciso ter sabedoria para escolher os alimentos certos para receber toda a potncia dos nutrientes para a sade no s do corpo, mas tambm da mente, e garantir o bem-estar e qualidade de vida. Tudo est interligado e o alimento a energia que move a mquina humana. A nutricionista Adriana Stavro, especialista em doenas crnicas no transmissveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, chama a ateno para os benefcios da chamada dieta anti-inflamatria: “A dieta anti-inflamatria um plano alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamao crnica, que est relacionada a doenas cardiovasculares, hipertenso, ansiedade, depresso, diabetes tipo II, alguns tipos de cncer, depresso e obesidade”.
A dieta anti-inflamatria no um regime especfico, mas um estilo de alimentao. Em sua essncia, essa dieta estilo mediterrnea, ou seja, com foco em gorduras saudveis (azeite, nozes, amndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicmica baixa (gros integrais), ervas frescas e especiarias
Adriana Stavro, nutricionista e especialista em doenas crnicas no transmissveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Patrcia Duarte, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento, enfatiza que uma alimentao rica em nutrientes anti-inflamatrios capaz de reduzir os nveis de marcadores inflamatrios, favorecendo a produo de citocinas anti-inflamatrias, que contribuem para a preveno e o controle da resistncia insulnica, das dislipidemias e de outras condies metablicas relacionadas manifestao de doenas crnicas cardiovasculares, obesidade, diabetes melito, entre outras.
REDUO DE GORDURAS
Conforme Patrcia Duarte, alimentos ricos em substncias como o cido graxo mega 3, a alicina, a antocianina e a vitamina C so classificados como alimentos anti-inflamatrios por terem a capacidade de aumentar a secreo de alguns hormnios que inibem ou bloqueiam a ao inflamatria para reparar uma leso. “Estudos mostram que dietas com elevado consumo de alimentos de alto ndice glicmico, pobres em fibra e ricos em gordura trans, causam ativao do sistema imune inato, aumentando a produo de mediadores pr-inflamatrios, ao mesmo tempo reduzindo os anti-inflamatrios.”
Por isso, avisa Patrcia Duarte, importante escolher com sabedoria alimentos com propriedades anti-inflamatrias, com reduo de gordura trans e saturadas, e aumentar o consumo de frutas, hortalias e cereais integrais esto associados melhora do estado inflamatrio subclnico. Os benefcios de ter o hbito de incluir esses alimentos podem ajudar a fortalecer o sistema imunolgico e o equilbrio de todas as funes bsicas do organismo.
Em relao gordura, nunca demais alertar, que enquanto a insaturada apontada como gordura boa e a saturada, que na dose certa importante para o organismo, a gordura trans no recomendada em nenhuma quantidade. Em sua verso hidrogenada, a criada pela indstria, ela simplesmente eleva os nveis de colesterol LDL (ruim) e baixa os de HDL (bom). ela, alis, que confere textura e crocncia aos produtos. Hoje, quase j no usada, mas fica o alerta, no se esquea de ler o rtulo de todo produto que consumir.
Adriana Stavro enfatiza que muitas pesquisas mostram os efeitos negativos da inflamao. “Os estados inflamatrios crnicos de baixo grau so pouco compreendidos, porm sabe-se que os hbitos alimentares podem atenuar esta condio. Por isso, se deseja reduzir ou prevenir a inflamao, baseie sua dieta em alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. Sua alimentao anti-inflamatria deve fornecer um equilbrio saudvel de protena, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedades anti-inflamatrias.”
O QUE NO FAZ PARTE DO CARDPIO DE UMA DIETA ANTI-INFLAMATRIA*
- Bebidas aucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoados
- Carboidratos refinados: po, massa branca
- Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete
- Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.
- Salgadinhos processados: biscoitos recheados, salgadinhos
- Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
- lcool: cerveja, gim, vodca etc.
*Fonte: Nutricionista Adriana Stavro
- Uvas roxas: as uvas tm resveratrol, composto vegetal com propriedades anti-inflamatria e antioxidante. Alm disso, ele pode diminuir o risco de vrias patologias, incluindo doenas cardacas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doenas oculares.
- Frutas vermelhas: as frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contm vrios micronutrientes essenciais como fibras, polifenis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ao no combate a inflamaes. Elas no apenas reduzem a inflamao existente, mas tambm preparam as clulas para responder melhor a qualquer inflamao futura.
- Brcolis: brcolis e outros vegetais crucferos, como couve-flor e couve-de-bruxelas, so ricos em vitaminas K, C, potssio, magnsio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais crucferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os agentes quimiopreventivos derivados dessa classe de vegetais influenciam positivamente a carcinognese durante as fases de iniciao e promoo do desenvolvimento do cncer.
- mega-3: salmo e outros peixes gordurosos so ricos em cidos graxos mega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatrias do W3 foram descritas por seu papel na preveno e tratamento de condies como doena arterial coronariana, diabetes, doenas inflamatrias intestinais, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cstica. O W3 tambm benfico para doenas autoimunes, como lpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1, colite ulcerativa, psorase e esclerose mltipla.
- Crcuma: um rizoma da crcuma longa uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da crcuma so chamados de curcuminoides e o mais importante a curcumina. A curcumina tem sido usada na medicina ayurvdica por sculos, j que no txica e tem uma variedade de propriedades teraputicas, incluindo anti-inflamatria, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antissptica, analgsica e anticarcinognica.
- Sementes de abbora: as sementes de abbora tm cidos graxos poli-insaturados, potssio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E, carotenoides, que so antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunolgico. So gostosas como petiscos, mas tambm podem ser polvilhadas em saladas ou em cima de sopas.
- Folhas verdes: espinafre, couve, acelga e rcula so ricas em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo cido flico, fibra, vitaminas A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudvel para reduzir o risco de doenas crnicas importantes, como cncer e doenas cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
- Abacate: os abacates so fontes de gorduras saudveis (monoinsaturadas) que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamao nas articulaes. Os abacates tambm contm vitaminas K, C, E, mangans, selnio e zinco. Os vrios nutrientes da fruta se mostraram benficos na preveno de doenas neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
- Ch-verde: o ch-verde, rico em catequinas (EGCG), proposto como um suplemento diettico na preveno de doenas cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pr-inflamao so as principais causas. O EGCG abranda o dano celular ao diminuir a reao inflamatria e reduzir a peroxidao lipdica e os radicais livres (RL) gerados pelo EO. Pesquisas sugerem que as catequinas so compostos anti-inflamatrios que impedem a formao dos radicais livres (RL), inibem a formao de clulas cancergenas, promovem o crescimento de bactrias benficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.
- Tomates: os tomates so fonte de licopeno. O licopeno o pigmento que d aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor caracterstica. um nutriente com propriedades antioxidantes, associado a benefcios para a sade que vo desde a sade do corao at a proteo contra queimaduras solares e certos tipos de cncer. Alm disso, pode oferecer outros benefcios, como auxiliar a viso: o licopeno pode prevenir ou retardar a formao de cataratas e reduzir o risco de degenerao macular, a principal causa de cegueira em idosos. E papel neuroprotetor: o licopeno tem recebido interesse cientfico especial em terapias antioxidantes destinadas a reduzir o estresse oxidativo (EO) e no tratamento de doenas como epilepsia e Alzheimer.
- Gros integrais: os gros inteiros so aqueles que ainda tm as trs partes: o farelo (casca externa), endosperma e germe. Esses gros contm mais fibras, protenas, selnio, potssio e magnsio que os gros refinados. Eles tambm tm um ndice glicmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatrios que so vistos com flutuaes extremas e constantes de glicose. Alm disso, uma dieta rica em gros integrais foi associada a um melhor controle de peso.
- Azeite de oliva extravirgem: o azeite contm aproximadamente 36 compostos fenlicos, e essa frao fenlica que responsvel pelos benefcios anti-inflamatrios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatrios do azeite so mediados pelos antioxidantes. O principal deles o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, medicamento anti-inflamatrio.
- Chia: as sementes de chia so conhecidas como superalimento. Elas oferecem todos os nove aminocidos essenciais e, portanto, so uma protena vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes est na forma de fibra. A fibra principalmente do tipo solvel, responsvel pela textura pegajosa das sementes umedecidas. Essa fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formao de cidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a sade do clon. Outra caracterstica importante seu alto teor de mega-3 (W-3). Na verdade, a chia a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaa. Entre os minerais mais abundantes se destacam: mangans, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento; fsforo, que contribui para a sade ssea e a manuteno dos tecidos; cobre, que importante para a sade do corao; selnio, que um importante antioxidante e o clcio, que essencial para ossos, msculos e nervos.
*Fonte: Nutricionista Adriana Stavro
