Newsletter/ De volta à rotina? Dez ideias para melhorar a sua alimentação –

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Tal como acontece em janeiro, setembro é um dos meses preferidos por muitas pessoas para começarem uma nova rotina. Há até estudos científicos que referem marcos temporais como o fim do ano civil, o início do ano académico, feriados ou a data de aniversário como momentos em que a motivação aumenta para perseguir as aspirações.

Mudanças de hábitos, em especial os alimentares, estão entre as coisas às quais temos mais resistência. Mas, quando as concretizamos, ficamos com uma sensação de missão cumprida. Se uma nova rotina alimentar está entre os seus planos para esta época, aproveite o mês de setembro e defina já um plano de ação.

Além disso, setembro tem ainda outra vantagem: estamos com os valores de vitamina D no máximo que é possível alcançar durante o ano, o que contribui para uma boa disposição e energia para o recomeço. Ao melhorarmos a nossa alimentação na altura de mudança de estação, estamos também a ajudar-nos a entrar no outono com o sistema imunitário mais reforçado e com mais energia.

Deixo aqui dez ideias para ajudar a organizar, diversificar e melhorar a sua rotina alimentar:

1. Escolha um dia fixo para planear as refeições da semana seguinte (quando se sentir com confiança, faça-o para duas semanas). O fim do dia de domingo pode ser uma sugestão, mas se o fizer à sexta-feira pode tratar dos ingredientes durante o fim-de-semana. Verá que poupa dinheiro (e tempo) sempre que for ao supermercado com uma lista completa para as refeições da semana;
2. Defina quatro pratos principais por semana e tente cozinhar dois de cada vez. Por vezes, se sabemos já o que vamos cozinhar, conseguimos poupar esforços preparando duas refeições no mesmo dia – aproveitamos e picamos cebola para os dois, fazermos refogado para os dois, etc. O grande objetivo será não cozinhar todos os dias e ter sempre de antemão pratos já planeados. Não se esqueça de incluir muitos vegetais. Deixo aqui algumas sugestões;
3. Cozinhe uma vez e coma duas vezes. Prepare doses maiores e deixe uma congelada ou no frigorifico para o dia seguinte. Para isso basta ter a disciplina de comprar os ingredientes a dobrar. Para congelar, use sacos com fecho ou idealmente com um sistema de vácuo, para não ocupar tanto espaço;
4. Prepare vegetais duas vezes por semana. Ter vegetais prontos a comer faz-nos não abdicar dos legumes ou saladas. Sugiro que faça, por exemplo, um tabuleiro com diferentes vegetais assados e guarde-o no frigorífico. Comprar vegetais já congelados para saltear é saudável e prático, desde que não tenham gordura nos ingredientes. Os cozidos também ficam bons por vários dias. Para preparar vegetais assados encontra aqui algumas sugestões. E deixo uma dica: quando for ao supermercado, experimente trazer vegetais já cortados para a sopa. Ficam perfeitos como acompanhamento e poupam muito trabalho;
5. Pense num desafio que consiga concretizar na semana seguinte e que seja sustentável. Exemplo: comer cinco porções de vegetais e fruta/dia, sendo que cada porção deverá ter a dimensão do punho fechado;
6. Faça lanches que possam ser congelados para estarem sempre prontos a levar. O bolo de laranja com uma pequena alteração nutricional pode ser uma boa ideia: troque a farinha por flocos de aveia (que precisa triturar), ponha duas bananas maduras (em vez do açúcar), junte os ovos, o fermento e raspas de laranja. No fim, um topping de coco ralado antes de ir ao forno é o toque perfeito para ter mais fibra e gordura saudável. Quando retirar do forno, regue com sumo de laranja e corte aos quadrados para congelar em papel vegetal. Na newsletter da semana passada sobre lancheiras encontra mais ideias. É que muitas vezes nós também gostamos do que as crianças gostam e desta forma podemos economizar tempo fazendo para todos;
7. Corte o açúcar de vez. Não estou só a falar do açúcar de açucareiro, mas sim do açúcar que existe nas bolachas, nos chocolates com 70% de cacau, no pão de forma, nos iogurtes (para os distraídos que compram iogurtes com açúcar, lembrem-se que são mais de 5g de açúcar em 100g), etc. Nesta edição do podcast Aprender a Comer falámos sobre detox de açúcar, nomeadamente uma estratégia para dez dias;
8. Aproveite para caminhar. Os dias em setembro têm mais luz solar e a temperatura também é mais amena. Sabemos, por exemplo, que fazer algum exercício físico depois de terminar a refeição estabiliza a glicémia (o que é fulcral para não engordar tanto), previne as alterações de humor e evita os apetites súbitos. E se só conseguir caminhar cinco minutos, já poderá obter resultados;
9. Faça o desafio dos dois litros de água. A sede é um instinto que, se não for devidamente estimulado, pode não ser sentido. E após os 65 anos acabamos por ter menos sede. A boa noticia é que, estimulando, conseguimos voltar a ter a sensação de sede. Por isso desafie-se e tente durante um mês beber dois litros de água por dia. Verá que no final já sente mais sede;
10. Partilhe as suas rotinas com amigos ou familiares e encoraje-os para o fazerem consigo. O nosso compromisso e motivação aumentam quando nos comprometemos com objetivos perante os outros. A cereja em cima do bolo serão as mudanças de rotinas em conjunto.

Boas experiências. E partilhem comigo os vossos planos, identificando-me nas redes sociais:  #possocomer?

Verdadeiro ou falso? Laranja de manhã é ouro, à tarde prata e à noite mata

Falso. A laranja, assim como a maioria dos alimentos, não tem horas para ser comida. Esta expressão popular está associada à acidez do fruto como sendo nefasta para a saúde. Haverá apenas uma única situação em que se deve evitar comer a laranja à noite: quando temos refluxo gastro esofágico. Mas, ainda assim, se for três horas antes de se deitar e se permanecer 15 minutos em pé depois de a comer consegue minimizar o impacto. A laranja é um alimentos saudável. Coma à vontade.

Uma pergunta frequente nas consultas: para emagrecer tenho que comer apenas cozidos e grelhados?

Nem pensar! A forma mais saudável de cozinhar será estufar os alimentos com o nosso azeite virgem extra a baixas temperaturas. Ou seja: com uma gordura saudável, com paciência para não queimar, colocando de preferência vegetais que libertem água (como cebola ou cenoura) e colocando a tampa para que se crie vapor. Claro que se deve controlar a quantidade de azeite a acrescentar, para evitar exageros, mas aproveite esse método tão saboroso e saudável.

Não basta querer alterar a rotina, temos que nos comprometer com a mudança. Neste livro, a autora, Gretchen Rubin, fala da sua experiência na alteração de hábitos como cortar com o açúcar ou dormir melhor. O exemplo dos outros muitas vezes é a motivação extra que precisamos para fazer a nossa própria mudança.
(ed. Crown)

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].