Seja por amor aos animais, pelo meio ambiente ou apenas por razões dietéticas, o veganismo tem sido cada vez mais discutido.
Manter uma dieta vegana, no entanto, requer alguns cuidados. O principal deles é suplementar a vitamina B12, cujas fontes são alimentos de origem animal e seus derivados, e acompanhar seus níveis por meio de exames. A deficiência dessa vitamina pode provocar alterações no sistema nervoso, além de causar aumento do risco de problemas cardiovasculares.
Também é importante garantir o cálcio, proveniente de derivados de leite, mas que também pode ser adquirido por meio de uma combinação de fontes de origem vegetal, como verduras e leguminosas.
Para seguir uma dieta vegana saudável, VivaBem pediu para que nutricionistas montassem um cardápio para uma semana. Veja abaixo a sugestão.
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
- tofu grelhado
- pão integral
- geleia de frutas vermelhas
- café sem açúcar
Lanche da manhã
- salada de frutas frescas
- linhaça dourada
Almoço
- arroz integral
- feijão
- almôndega de lentilha
- salada de rúcula com pepino ao molho de azeite e limão
- abóbora grelhada com canela
- sobremesa: uvas
Lanche da tarde
- snack de grão-de-bico (grão-de-bico cozido al dente e assado com especiarias e azeite)
Jantar
- caldinho de feijão com couve
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
- biscoito de arroz
- homus de feijão branco
- suco verde (água de coco, abacaxi, gengibre e agrião)
- chá de erva-cidreira
Lanche da manhã
- iogurte de coco
- granola caseira
Almoço
- panqueca com recheio de proteína de soja orgânica com especiarias (massa da panqueca: aveia + extrato vegetal + fermento)
- ratatouille
- sobremesa: mexerica
Lanche da tarde
- bolinho de caneca de cacau com farinha de aveia
Jantar
- curry de legumes ao leite de coco
- edamame
- gergelim torrado
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
- smoothie de leite de coco com banana, canela e tâmaras
Lanche da manhã
Almoço
- arroz negro
- hambúrguer de feijão-azuki
- salada de escarola com pepino, azeitonas e semente de girassol
- sobremesa: trufinhas de damasco*
Lanche da tarde
- pão de beijo (pão de queijo sem queijo, à base de mandioquinha e batata-doce)
Jantar
- espaguete de abobrinha e cenoura com bolonhesa de lentilha com salsinha
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
- mingau de aveia com leite de amêndoas e canela
Lanche da manhã
Almoço
- quinoa
- feijão preto
- bolinho de ervilha
- salada de alface americana com beterraba e cenoura com molho de mostarda e limão
- sobremesa: melão
Lanche da tarde
- overnight oats (preparado de leite de aveia, chia e canela colocado na geladeira na noite anterior) com pedaços de melancia
Jantar
- wrap com recheio de carne de jaca
- mix de folhas verdes
- amêndoas tostadas
SEXTA-FEIRA
Café da manhã
- smoothie de leite de coco com mamão
- mix de sementes
Lanche da manhã
- mousse de abacate com cacau
Almoço
- arroz
- lentilha com cebola caramelizada
- escondidinho de proteína de soja orgânica com purê de couve-flor
- mix de folhas verdes com shoyu de coco
- granola salgada de sementes
- sobremesa: morangos picados com folhas de hortelã
Lanche da tarde
- chá de camomila
- chocolate 70%
Jantar
- torta de liquidificador com recheio de grão-de-bico e legumes coloridos
- mix de folhas verdes com repolho roxo e tahine
SÁBADO
Café da manhã
- tofu mexido com espinafre, azeite, açafrão-da-terra e pimenta-do-reino
- pão integral
- café sem açúcar
Lanche da manhã
Almoço
- pimentão recheado com homus de feijão-vermelho, brócolis e salsão assados com pimenta biquinho e levedura nutricional
- milho cozido com azeite de ervas
- sobremesa: abacaxi com raspas de limão
Lanche da tarde
- bebida de semente de melão (água + sementes batidas) batida com frutas vermelhas
- castanhas-do-pará
Jantar
- sopa de abóbora com gengibre e ora-pro-nóbis
DOMINGO
Café da manhã
- crumble de maçã* (maçã assada com canela, oleaginosas, aveia em flocos e óleo de coco)
- café sem açúcar
Lanche da manhã
- biscoitos de arroz com pasta de amendoim
Almoço
- espaguete de arroz ao alho e óleo com tomatinhos-cereja e manjericão
- estrogonofe de creme de leite de aveia com grão-de-bico e cogumelos
- sobremesa: laranja
Lanche da tarde
- sorvete natural de banana com mirtilo e chips de coco
Jantar
*Receita trufinhas de damasco
Ingredientes:
- 3 xícaras (chá) de damasco seco
- 1 xícara (chá) de amêndoas ou castanhas
- 1 copo de suco de laranja
- 1/2 xícara (chá) de coco ralado
- 1 colher (sopa) de xilitol (opcional)
Modo de preparo:
- Hidrate o damasco no suco de laranja por aproximadamente 15 a 20 minutos. Processe o damasco e quando estiver quase uma pasta homogênea, acrescente as amêndoas e o xilitol e bata mais um pouco.
- Faça bolinhas com a massa e passe no coco seco.
Rende aproximadamente 30 unidades. Congele, se quiser ter um docinho fácil quando bater vontade.
*Receita crumble de maçã
Ingredientes:
- 1 maçã picada
- 1 colher (sopa) de castanhas
- 2 colheres (sopa) de aveia
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- Canela à gosto
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes, coloque em um potinho e leve para airfryer ou forno a 180ºC por aproximadamente 10 minutos ou até dourar. Sirva ainda quente.
Rende 1 porção.
*Cardápio sugerido pela nutricionista Gisele Haiek
Fontes: Gisele Haiek, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional; Sabrina Theil, nutricionista clínica formada pelo Centro Universitário IBMR, e pós-graduada em nutrição funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, nutrição estética pela IPGS, em Porto Alegre (RS) e em fitoterapia pela Estácio de Sá, health coach pelo IIN Health and Nutrition Institute (EUA); Marco Jafet, nutricionista esportivo do Instituto Insport, formado pela Universidade Anhembi Morumbi e pós-graduado em esporte pela pela Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ); Kaio Victor, nutricionista esportivo, formado pela Unifor (Universidade de Fortaleza) e pós-graduado em nutrição esportiva pela Ivesp (Instituto Viver de Ensino Saúde e Performance), de Fortaleza (CE).
