Bateu a vontade de um doce no meio da tarde? Ficou sem tempo para fazer o jantar? Essas são algumas das situações que podem influenciar na alimentação saudável do dia a dia. Fast-food e ultraprocessados como biscoitos, salgadinhos e macarrão instantâneo podem parecer as soluções mais fáceis, mas se você tiver ingredientes-chave na sua casa, pode matar a fome com opções saudáveis, saborosas e práticas.
A seguir, veja uma lista com produtos para você tentar sempre ter em casa e acabar com aquela sensação de abrir a geladeira e aparentemente não ter nada que o satisfaça e seja saudável.
Iogurte natural
Uma opção para aqueles dias em que não há tempo para o café da manhã ou é preciso fazer um lanche da tarde rápido. Pode ser acompanhado de granola, geleia ou fruta fresca. Além de ser fácil de consumir, o iogurte natural é rico em cálcio, vitaminas B, minerais e proteínas. Para a nutricionista Isabel Kawakami, da Associação Paulista de Nutrição, é um produto que não pode faltar na geladeira de quem tem uma vida corrida. “Quando não dá para fazer todas as refeições, o iogurte pode dar um aporte nutricional para que a pessoa se mantenha saudável.”
Milho para pipoca
Vai ver um filme, jogar videogame ou simplesmente abriu a despensa e viu que está sem opção para comer em um momento de descanso ou lazer? A pipoca é uma ótima opção. Traz saciedade e também faz parte do grupo de alimentos “comfort”, capazes de proporcionar sensação de prazer.
Queijo branco
Assim como o iogurte, uma opção de proteína que pode agregar a alimentação e para consumo rápido é o queijo branco. Ele pode ser adicionado a crepiocas, pão integral, incluído como fonte de proteína no café da manhã. Também funciona com geleias ou para compor uma salada.
Banana
Conhecida pelas suas fibras e diferentes oxidantes, o maior benefício de ter sempre uma banana em casa está na versatilidade. Você pode adicioná-la ao café da manhã junto com cereais ou esquentá-la no micro-ondas com canela. É possível transportá-la como um snack fácil na bolsa para os dias corridos ou viagens de curta duração. Além disso, a banana também pode ser utilizada como um pré-treino e conceder energia para quem se exercita.
Roseli Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, aponta que para quem não gosta de banana há a opção da maçã. “As duas são naturalmente doces, têm nutrientes benéficos à saúde e inclusive podem ser utilizadas naquele momento que bate a vontade de comer um doce.”
Ovo
Ovo é a base de uma alimentação com fonte de proteína e nutrientes. Com ele, é possível fazer receitas de cinco minutos e outras mais elaboradas. O ovo pode ser utilizado em crepioca, tapioca, panqueca de frigideira, omelete ou mexido. Contudo, as nutricionistas pedem cuidado no preparo: evite fritá-lo com altas quantidades de óleo e de sal.
Chocolate 70% cacau (ou mais)
Se você não tem restrições com o açúcar, comer um docinho às vezes não faz mal nenhum, e ter em casa o produto correto pode ser uma alternativa para se satisfazer. Segundo a nutricionista Lilian Santana, vinculada à Universidade Católica do Salvador, é possível ter esse tipo de alimento em casa, mas com ressalvas e cuidados. “Fugir e tapear a vontade de doce com opções que não satisfazem pode dar ainda mais vontade e descontrole na hora que for comer. Dê preferência aos chocolates amargos (70% ou mais) ou doces caseiros e tenha cuidado com a quantidade e frequncia.”
Creme de ricota
O ingrediente pode acompanhar para torradas, pães, legumes, verduras e até se tornar um molho para macarrão ou carnes. O creme de ricota pode fazer parte de um patê de atum, acompanhar um frango ou grão-de-bico, ou sozinho contribuir como recheio de tapiocas ou wrap. É rico em proteínas e tem pouca quantidade de gordura.
Macarrão integral
De fácil cozimento e com diferentes opções no mercado, ele tem índice glicêmico mais baixo e teor de vitamina B mais alto em comparação ao macarrão comum. O macarrão integral pode ser utilizado como base para uma alimentação mais rápida ou para algo mais elaborado. Tudo vai depender do molho a sua escolha. Sendo assim, pode se adaptar rapidamente à dieta do seu dia.
Grão-de-bico
Por ser uma leguminosa que pode substituir a proteína da carne, há inúmeras receitas com esse grão. Pode ser consumido como salada, em patês e pastas, como o homus, bolinhos, até se transformar em snack ao ser assado com os temperos disponíveis em casa. O grão-de-bico também serve de base para receitas como hambúrgueres, estrogonofe e empadas.
Wrap ou pão integral
Dietas equilibradas precisam de carboidrato. Pães integrais e wraps são ingredientes fáceis para contribuir com uma alimentação saudável em qualquer horário do dia. Podem ser recheadas de patês, saladas e também ajudar no planejamento semanal do cardápio, segundo a nutricionista Lilian Santana. “Você pode preparar vários sanduíches em um só dia, embalá-los e deixá-los na geladeira para levar como lanche na sua bolsa ao longo da semana”, sugere.
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