Dietas para emagrecer, truques e jejuns? Nutricionista esclarece tudo

Bárbara de Carvalho, nutricionista na MetaClinic (Lisboa, Porto & Online), respondeu a algumas das nossas questões relativamente aos “milagres” que parecem proliferar na Internet, como resposta imediata a quem deseja perder uns quilos antes de dar início à época balnear. Milagres, estes, que nos deixam receosos quanto ao impacto na saúde. Afinal, o que resulta?

As maiores preocupações com o corpo chegam agora, altura em que as pessoas pesquisam por formas rápidas de chegar ao peso ideal. A Internet tem muita informação e desinformação, mas é verdade que podem existir as chamadas “dietas milagrosas”?

Perder peso não parece ser o maior desafio, mas, sim, dar continuidade à perda de peso e mantê-lo. O problema é que parecem estar disponíveis muitas ditas soluções promissoras para resultados pontuais (“para amanhã”).

Os bons hábitos alimentares e um estilo de vida saudável são práticas que devemos adquirir e adotar no nosso dia-a-dia e não assumir que aquilo que procuramos para atingir objetivos específicos tenha uma finalidade ou um tempo de vida de cinco dias. Milagre ou não, a consistência e rigor na adesão a uma dieta adequada são fatores-chave que beneficiam a saúde, sem prejudicá-la de forma nenhuma. No entanto, consistência e rigor na adesão a algo “desequilibrado” (que muitas vezes parece rotulado como milagroso) pode ser difícil, insustentável e resultar em consequências para a saúde, sim. É o caso de restrições energéticas exageradas, omissão total de macronutrientes, dietas líquidas, etc. Não querendo invalidar a importância de resultados rápidos/significativos que, em termos motivacionais, são importantes.

Dietas milagrosas são procuradas, maioritariamente, com o intuito da rápida perda de peso. Mas há quem procure um “milagre de saúde”, sem tanta preocupação com o aspeto físico? 

São raras as pessoas que não têm algum grau de preocupação pelo aspeto físico, mas, cada vez mais, há (e bem) quem procure padrões alimentares que auxiliem na gestão de sintomas associado a doenças ou condições específicas. São exemplos a síndrome do cólon irritável, ovário policístico, doença oncológica, doenças reumáticas e as doenças inflamatórias intestinais. Mais do que uma “cura”, a nutrição pode e deve atuar de forma sinérgica com intervenções médicas para melhorar a qualidade de vida, aumentar tolerância a tratamentos, melhorar estados inflamatórios, entre outros inúmeros benefícios clínicos.

Além de dietas milagrosas, o que frequentemente procuram os pacientes que marcam uma consulta pela primeira vez? 

São inúmeros os motivos pela procura de consulta. Há procura para as condições referidas em cima (doenças crónicas, inflamatórias, reumáticas), mas também há, cada vez mais, pessoas saudáveis – com e sem experiência de treino – que querem saber o que devem ou não comer antes e depois de treinar, tanto para a perda de peso, como para hipertrofia (ganho de massa muscular) ou mesmo para estimular a performance (no caso de atletas). Há também uma maior preocupação pela nutrição pediátrica (incluindo os diferentes métodos de introdução alimentar) e também pela nutrição durante a gravidez e amamentação.

E que truques ouvimos falar – como os detox, beber água com limão, mais de 2 litros de água por dia, entre outros – que são realmente eficazes na perda de peso?

A hidratação é essencial para transporte de nutrientes, para a saúde (e elasticidade) da pele, regula a temperatura corporal, ajuda a maximizar memória, lubrifica as articulações, previne a obstipação…. mas beber água não emagrece! Com ou sem limão, é uma questão de gosto. O seu consumo não vai surtir nenhum milagre.

Se quisermos chamar truque… um gasto energético superior à ingestão é o que garante a perda de peso (chama-se a este conceito défice energético).

Suplementos, chás, detoxs, entre outros, podem não prejudicar ninguém “saudável”, mas não são estratégias sustentáveis (no caso de planos detox à base de líquidos) ou eficazes de forma isolada (no caso de suplementos, chás) e longe de serem soluções económicas.

O jejum intermitente parece ser a nova moda e visto como um meio de acelerar o metabolismo e ajudar no emagrecimento. Mito ou verdade? Em que medida ajuda e em que consiste? Serve para qualquer pessoa?  

Existem várias abordagens para o jejum intermitente (jejum em dias alternados, jejum de 24 horas, jejum com restrição de tempo). Falando especificamente do mais comum (o jejum com restrição de tempo, com o intuito de perda de peso), os estudos demonstram que esta é uma estratégia que não parece ter melhores resultados do que a restrição calórica sem jejum específico associado. Na minha experiência prática, vejo muitas pessoas a adotar a estratégia de fazer jejuns de 14-16 horas, omitindo a primeira refeição do dia e “orgulharem-se” de “só” almoçarem às 14 horas. Isto não invalida que se possa ter comido, no dia anterior, um jantar de 800 kcal às 22 horas [risos].

O que parece realmente importar é o que é consumido nas 24 horas do dia. Essa energia [calorias consumidas] foi inferior ao que gastou nas mesmas 24 horas? Se sim, então está no bom caminho (sem desvalorizar a qualidade alimentar).

Mas, atenção, o jejum pode e deve ser praticado; devemos concentrar a energia que consumimos num período de maior atividade (para a maioria, tipicamente, durante o dia). Um jejum de 12 horas impõe um ritmo diurno de ingestão, associado ao ciclo circadiano [este ciclo é o período de 24 horas em que o relógio biológico interno mantém as atividades e os processos biológicos do corpo como o metabolismo, o sono e a vigília, e é influenciado pela exposição à claridade do dia ou à escuridão da noite].

Posto isto, podemos jantar às 19 horas e tomar o pequeno-almoço às 7. Parece equilibrado e pode ajudar na qualidade do sono e, ainda, potenciar a perda de peso, sem omitir refeições.

O jejum não está recomendado na gravidez, nos diabéticos, na presença de distúrbios alimentares, nas crianças e no caso de toma de medicação específica incompatível com o jejum.

Falando, novamente, de truques. Bárbara Carvalho deixa ainda um conselho aos portugueses.

Há muitos portugueses a lanchar muito tarde (muitas vezes até é um segundo lanche (por volta das 18-19 horas). Até pode ser saudável, mas, se possível, não será melhor jantar?

Na página de Instagram de Barbara de Carvalho, (+351 967 590 992), encontramos, ainda, receitas saudáveis que podemos – e devemos – incluir no seu dia-a-dia.

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