Há uma frase famosa do Tim Maia que diz: “Fiz uma dieta rigorosa, cortei álcool, gorduras e açúcar. Em duas semanas, perdi 14 dias”. Tirando toda a ironia e irreverência do músico, muitas pessoas se identificam com ela, à medida que os resultados, muitas vezes, demoram a aparecer.
Regimes da moda, ausência de um cardápio personalizado, falta de atividade física e até pouca motivação estão entre as principais armadilhas. A seguir, veja as mais frequentes e saiba como não cair mais nelas.
1. Ser impaciente
Querer emagrecer muito em pouco tempo resulta em frustração e desânimo. A perda de peso é lenta, progressiva e exige mudanças de hábitos.
É importante não desanimar e contar com o apoio de especialistas para a orientação correta sobre a melhor estratégia.
Maria Del Rosario Zariategui De Alonso, médica nutróloga, coordenadora científica do curso de pós-graduação em nutrologia e diretora do departamento de transtornos alimentares da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), recomenda escrever um diário alimentar, no qual se registra, de forma detalhada, os alimentos ingeridos. “As anotações favorecem a adesão às estratégias de reeducação alimentar, avaliam os progressos e motivam as conquistas.”
2. Definir metas inatingíveis
Os objetivos devem ser possíveis de alcançar e manter. Procurar perder mais peso do que corpo tolera é um equívoco. Emagrecer significa eliminar gordura na composição corporal, e não líquidos e massa muscular.
Um nutricionista, nesse caso, deve ajudar. “Ele prescreve um plano alimentar de acordo com a realidade do paciente, biótipo, além das necessidades nutricionais”, afirma Melisa Sofia Gomez, nutricionista e coordenadora do bacharelado em nutrição do Centro Universitário Senac – Águas de São Pedro, interior de SP.
3. Seguir dietas da moda
Fazer low carb, gluten free, jejum intermitente, entre muitas outras, sem acompanhamento profissional, é outro engano. Por serem muito restritivas, afetam negativamente o estado de ânimo da pessoa, levando-a, mais rapidamente, ao abandono do tratamento.
“As dietas radicais podem ser um gatilho para iniciar um ciclo de compulsão alimentar, além disso, o emagrecimento rápido provocado por elas contempla perda de água corporal e de massa magra, criando a falsa impressão de perda de peso rápida, e reduz o metabolismo. Quando são interrompidas, recuperam-se os quilos eliminados, o que é popularmente chamado de efeito sanfona”, alerta Mayara Bernardo, nutricionista do Hospital das Clínicas da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).
4. Excluir drasticamente o carboidrato
Por ser considerado vilão, algumas pessoas decidem cortar o consumo do carboidrato de vez. Mas além de ser uma estratégia difícil de se manter, causa sintomas desagradáveis: irritabilidade, constipação intestinal, fraqueza, desânimo e dor de cabeça.
Em vez de excluir, prefira carboidratos de baixa carga e índice glicêmico: frutas, raízes, tubérculos e cereais.
5. Não ingerir uma quantidade adequada de proteínas
Para um emagrecimento efetivo —perda de gordura corporal—, é necessário que o consumo de proteína seja adequado, para evitar ou minimizar a perda de músculo, além de prolongar o efeito da saciedade.
É essencial incluir fontes proteicas: ovos, queijos, iogurtes, carne bovina, suína, peixes, frango e leguminosas.
6. Excluir glúten e lactose
É um mito achar que alimentos sem glúten e lactose são mais saudáveis e, por isso, ajudam a emagrecer. Eles devem ser excluídos apenas se for comprovada intolerância ou alergia a eles.
7. Consumir produtos light ou diet
É preciso observar a lista de ingredientes nas embalagens, pois muitos dos alimentos light ou diet são ricos em aditivos químicos —corantes, estabilizantes e conservantes— que podem desiquilibrar o funcionamento do organismo e atrapalhar o emagrecimento.
Quanto mais natural a refeição for, melhor. Sendo assim, abster-se dos ultraprocessados —biscoitos, guloseimas, refrigerantes, bolos prontos, macarrões instantâneos, temperos industrializados, entre outros— possibilita resultados positivos à saúde.
Fugir de produtos com os termos seca barriga e detox, por exemplo, é outro alerta. “Alimentos com apelo fitness, como presunto de peru, sucos industrializados, chás emagrecedores, cafés turbinados, bebidas lácteas enriquecidas com proteína do leite isolada são uma armadilha”, lista Bernardo.
Cuidado com as dietas da moda. Nutricionistas podem ajudar a montar um plano alimentar adequado
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8. Apostar nas barrinhas de cereais pela praticidade
Elas já foram sinônimo de lanche saudável, mas apresentam na formulação uma grande quantidade de aditivos químicos, açúcares, gordura saturada e, em muitas, não há presença de fibras. “Existem sim produtos saudáveis, mas é preciso conhecer os ingredientes para escolher bem”, enfatiza Bernardo.
9. Exagerar nas porções e nas doses
Para ter uma alimentação balanceada, controlar o tamanho das porções de acordo com o objetivo pretendido é fundamental, além das quantidades nutricionais, com o equilíbrio entre os macronutrientes —carboidratos, gordura e proteína.
Evite frituras, dê preferência aos grelhados, consuma saladas, legumes, verduras e frutas e beba bastante líquido, principalmente água.
10. Não comer quando tem fome ou pular refeições
Durante muito tempo, a crença foi que as refeições a cada 3 horas eram fundamentais para emagrecer. O hábito não está nem certo ou errado, vai depender de cada indivíduo, como no caso de pessoas mais ansiosas ou diabéticas.
Hoje, sabe-se que o ideal é respeitar a fome, comendo três, quatro ou seis refeições por dia.
Vale lembrar que permanecer longos períodos sem se alimentar aumentará o apetite e dificilmente será possível manter bons hábitos com regularidade, resultando em refeições calóricas e com alta concentração de gordura.
11. Descontar os problemas na comida
Aprender a identificar a fome emocional é estratégia crucial para o sucesso da dieta. Comer em situações de tristeza, aborrecimento ou cansaço leva a um consumo excessivo, principalmente de itens prejudiciais ao organismo.
“É importante procurar acompanhamento especializado para fazer exames laboratoriais e analisar as condições gerais de saúde. Pode ocorrer um quadro de transtorno de compulsão alimentar —comportamento inadequado diante à ingestão de alimentos ou para controle de peso—, envolvendo, se necessário, tratamento farmacológico, a fim de ajudar o programa de emagrecimento”, esclarece a diretora do departamento de transtornos alimentares da Abran.
Os objetivos devem ser possíveis de alcançar e manter
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12. Comer enquanto executa outras atividades, como ver TV, mexer no celular ou trabalhar
É preciso ter atenção plena ao que se come, o chamado mindful eating (estar presente e consciente durante a alimentação).
O momento deve ser prazeroso e não de angústia e privação, saboreando a comida, atento à fome, ao momento e à aceitação. Dedicar um período específico à realização das refeições, sentar-se à mesa para comer devagar e mastigar bem são atitudes que auxiliam a digestão e melhoram a saciedade, evitando exagerados.
Ao comer de forma rápida, a leptina, hormônio responsável pela saciedade, demora mais para passar a informação ao sistema nervoso central e, consequentemente, consome-se mais.
13. Não ter um planejamento
Para manter boas escolhas alimentares, é essencial ter um planejamento semanal, que inclui as compras até a forma de preparo. Na preparação, além de escolher ingredientes naturais, deve-se utilizar óleo, sal e açúcar com moderação.
14. Dormir mal ou pouco
Dormir bem e ter sono de qualidade também fazem parte das estratégias para reduzir os quilos a mais na balança e ter mais saúde. “Hábitos salutares ajudam a manter um peso adequado, melhoram a imunidade, a disposição e o humor, promovem um sono de qualidade e proporcionam qualidade de vida”, resume a nutricionista do Hospital das Clínicas da UFPE.
15. Não fazer atividades físicas
Os exercícios físicos adequados preservam a massa magra durante o emagrecimento, além de aumentar a autoestima. “A atividade física potencializa os resultados, promove a perda de massa adiposa visceral e total, aumenta os músculos, acelera o metabolismo, controla os hormônios de saciedade, tem impacto positivo na qualidade do sono e melhora o humor”, ensina Gomez.
A Abeso (Associação para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) orienta realizar atividades físicas aeróbicas de três a cinco vezes por semana —ideal de 250 a 300 minutos semanais para pessoas acima do peso—, fazer contagem de passos, tendo como meta mínima 10 mil por dia, e quebrar o tempo sedentário —uso de telas de televisão, smartphone ou videogames— a cada meia hora.
