Você já ficou com a impressão de que mesmo treinando não consegue ganhar os músculos que queria? Talvez sua dieta não esteja adequada. Quem deseja ganhar massa magra não pode focar apenas no treinamento físico. É fundamental adequar a dieta à rotina de exercícios com o objetivo em mente.
Para ajudar no ganho de massa muscular, a dieta deve ser hipercalórica, hiperproteica e de normoglicídica a hiperglicídica. Isso significa aumentar o consumo calórico, ingerindo mais do que se gasta, aumentar o consumo de proteínas, consideradas as construtoras do músculo, e também de carboidratos, responsáveis pelo transporte da proteína para o músculo.
A distribuição dessas calorias deve ser fracionada em cinco a sete refeições diárias, com o consumo proteico bem distribuído entre as refeições, para que sua absorção seja mais eficiente.
Também é necessário garantir boas noites de sono, já que é neste período que o GH (hormônio do crescimento, na sigla em inglês) é produzido, além de manter a hidratação regular, bebendo pelo menos dois litros de água por dia. A água é um elemento crucial para o funcionamento dos músculos, sendo responsável pela absorção de nutrientes e pela limpeza de resíduos como o ácido lático e o dióxido de carbono, que inibem o desenvolvimento muscular.
É preciso suplementar?
Dependendo da quantidade diária de proteína que a dieta pede, pode ser preciso suplementar a ingestão com whey protein ou proteína vegetal.
No caso de veganos, a adequação proteica é um pouco mais difícil, mas não é impossível. Também existem opções de suplementação para quem tem alergia à lactose, como as próprias proteínas vegetais ou proteínas de carne.
No geral, é importante lembrar que a ajuda de um nutricionista é essencial, já que ele vai adequar a dieta às necessidades nutricionais de cada um. Além, é claro, da prática regular de exercícios, também com a ajuda de um especialista.
Para ajudá-lo a começar, VivaBem pediu para que nutricionistas montassem um cardápio para uma semana com o foco no ganho de músculos. Veja a seguir.
SEGUNDA
Café da manhã
- ovos mexidos com orégano
- torrada integral
- suco de abacaxi
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
TERÇA
Café da manhã
- mingau de aveia com whey protein
Lanche da manhã
- ovo cozido com azeite de ervas
Almoço
- panqueca de frango com molho de tomate
- arroz com lentilha
Lanche da tarde
- shake proteico (leite Integral batido com fruta e um scoop de proteína)
Jantar
- salmão grelhado
- purê de mandioquinha
QUARTA
Café da manhã
- ovo
- bacon
- batata-doce grelhada
- suco de frutas vermelhas
Lanche da manhã
- iogurte
- frutas vermelhas
- granola
Almoço
- filé de tilápia ao forno com batatas assadas no alecrim
Lanche da tarde
- açaí com banana e leite em pó
Jantar
- frango grelhado
- creme de milho
QUINTA
Café da manhã
- creme de abacate com whey protein
Lanche da manhã
- banana-da-terra
- creme de avelã
Almoço
- picadinho de carne
- purê de inhame
Lanche da tarde
- tapioca recheada com frango
Jantar
- salada de macarrão com atum
SEXTA
Café da manhã
- iogurte integral com geleia de damasco
Lanche da manhã
- ovos
- crisps de presunto parma ou bacon
Almoço
- cubos de frango ao molho teriyaki*
- arroz com ervilha
Lanche da tarde
- vitamina de abacate com aveia
Jantar
- rocambole de carne moída
- purê de batata
SÁBADO
Café da manhã
- torrada
- abacate
- ovo
- água de coco
Lanche da manhã
- smoothie de frutas vermelhas com whey protein
Almoço
- atum selado
- purê de batata-doce com wasabi
Lanche da tarde
- banana amassada
- pasta de amendoim
Jantar
- creme de ervilha
- filé de frango grelhado
DOMINGO
Café da manhã
- omelete de queijo, tomate e orégano
- suco verde (água de coco, abacaxi, gengibre e agrião)
Lanche da manhã
- torrada integral
- creme de ricota e ervas
Almoço
- lasanha de camarão ou de carne
Lanche da tarde
- sanduíche de pasta de frango (200 g de frango cozido desfiado com 3 colheres de sopa de creme de ricota com ervas finas)
Jantar
- escondidinho de mandioca com carne seca
*Receita: molho teriyaki
INGREDIENTES
- 1 xícara (chá) de suco de abacaxi
- 1/2 xícara (chá) de shoyu
- 1/4 de xícara (chá) de mel
- 1 colher (sopa) de gengibre ralado
- 2 dentes de alho ralado
- 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
- 1/2 xícara (chá) de água
- 1 colher (sopa) de amido de milho
- Gergelim (opcional)
MODO DE PREPARO
Numa frigideira, coloque o suco de abacaxi, o shoyu, o mel, o gengibre, o alho e o açúcar. Depois de cozinhar por oito minutos, engrosse o molho misturando amido de milho no copo de água em temperatura ambiente. Coloque aos poucos na frigideira, até dar o molho dar o ponto de gel. Misture o molho ao frango numa tigela e, se quiser, finalize com gergelim.
Receita do programa “Vai Ter Churras”, de Nossa.
*Cardápio sugerido pela nutricionista Sabrina Theil
Fontes: Gisele Haiek, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional; Fabrìcio Ribeiro, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduado em obesidade e emagrecimento pelo Albert Einstein, membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Sabrina Theil, nutricionista clínica formada pelo Centro Universitário IBMR, e pós-graduada em nutrição funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, nutrição estética pela IPGS, em Porto Alegre (RS) e em fitoterapia pela Estácio de Sá, health coach pelo IIN Health and Nutrition Institute (EUA); Marco Jafet, nutricionista esportivo do Instituto Insport, formado pela Universidade Anhembi Morumbi e pós-graduado em esporte pela pela Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ); Kaio Victor, nutricionista esportivo, formado pela Unifor (Universidade de Fortaleza) e pós-graduado em nutrição esportiva pela Ivesp (Instituto Viver de Ensino Saúde e Performance), de Fortaleza (CE).
